horoszkóp
shutterstock 165306254

Leadná a karácsonyi túlsúlyt? Ezeket a gyakorlatokat kerülje!

2015.01.05. 10:22

A január-februári időszak a fitnesztermek életében az igazi pénzeső időszaka, ilyenkor iratkoznak be a legtöbben a termekben. Kik azért, hogy leadják a karácsonyi túlsúlyt, kik azért, hogy újévi fogadalmukat megtartva próbálják magukat jobb formába hozni.

Ha az ember nem rendszeres látogatója a konditermeknek, akkor bizony bajban lehet, hogy mit érdemes, és mit nem érdemes csinálni. Jó módszer lehet az utánzás, kinézni valakit, aki úgy tűnik, érti a dolgát, és az ő gyakorlatait utánozni, esetleg egy-két alkalomra személyi edzőt bérelni, aki segít az elején, hogy miből, meddig, hogyan.

Akik viszont a maguk urai akarnak lenni, netán otthon, vagy köztéri kondiparkban tornáznának, azok könnyen úgy végezhetik, hogy rossz technikával végeznek rossz gyakorlatokat, és csodálkoznak, hogy miért fáj mindenük, miközben az alakjuk sem lesz formásabb. Leginkább nekik segítenénk néhány tippel a The Post Game és a The Health Lane tanácsai alapján.

Felülés

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat, ezer meg ezer fajtája van, a lényeg viszont mindegyikben ugyanaz. Fekszünk a hátunkon, és felülünk. Na, ez egy jó nagy hülyeség, mondják azok, akik igazán értenek ehhez. A San Diego-i Egyetem felmérése szerint a legkevésbé hatékony hasizom-erősítő módszer a felülés. Ráadásul a has oldalsó izmait nem is annyira erősíti (ezért csinálnak sokan oldalra is felüléseket), ami aránytalan izomnövekedést eredményezhet. Ez még a kisebbik gond lenne, a nagyobbik, hogy túlságosan igénybe veszi a hátat úgy, hogy közben azt nem is nagyon erősíti.

Mit csináljak helyette?

A planknek nevezett gyakorlatot. Ez egy statikus gyakorlat, vagyis egy pozíciót kell hosszabb ideig kitartani, és meglepően fárasztó. Ennek is vannak variánsai, lehet úgy csinálni, hogy felemeljük közben az egyik lábunkat, vagy karunkat. Persze, csak akkor, ha már elég erősek vagyunk ahhoz, hogy néhány percig kitartsuk a pozíciót. Egyszerre erősíti az egész izomzatot anélkül, hogy túlságosan megterhelné a gerincet.

Fekvenyomás

Talán a legtipkusabb kép, ha edző embereket kell ábrázolni, hogy mutatnak valakit, aki küzd a súlyokkal a fekvenyomópadon, míg mondjuk valaki más bokszzsákot püföl mellette. Maga a gyakorlat igen hatékony, könnyen lehet vele izmokat építeni, viszont elég nagy sérülésveszéllyel jár. A vállsérülés és a fekvenyomás kéz a kézben járnak, ami leginkább azért van, mert a pad, amin az ember fekszik gyakorlat közben akadályozza a vállat a szabad mozgásban.

Mit csináljak helyette?

Amíg nincs elég rutinja/izma ahhoz, hogy a padon kínozza magát, addig a klasszikus fekvőtámasz az ön barátja. Ez azon túl, hogy kiemelten erősíti azokat az izomcsoportokat, amiket a fekvenyomással tud erősíteni, a teljes vázizomzatát erősíti, a hasát, a vállát, a combjait egyaránt. Ráadásul a variációknak itt is a képzelet szab nagyjából határt. Ha túl könnyen megy, rakhatja a lábát emelvényre, alapból vállszélességben érdemes tartani a kézfejeket, de más és más izomcsoportokat dolgoztat, ha közelíti a kezeit, illetve ha távolítja őket.

Falon ülés

Ezt is sokan csinálják, pedig már a nevéből látszik, hogy nincs értelme. A gyakorlat annyiból áll, hogy az ember háttal odaáll a falhoz, majd leguggol annyira, hogy az alsó és a felső lábszára derékszöget zárjon be egymással, így marad egy ideig, majd feláll. Attól eltekintve, ha mondjuk viszket a háta, mégis hányszor volt már szüksége életében arra, hogy ügyesen tudja dörzsölni a hátát a falhoz? A gyakorlat a testnek csak egy részét veszi igazán igénybe, ez pedig az ember térde. Azt meg minek kínozni?

Mit csináljak helyette?

A sima guggolás tökéletes helyette. A guggolás nem annyira magától értetődő gyakorlat, ahhoz, hogy igazán hatékony legyen jó mélyre le kell engednünk magunkat, és nem szabad túl gyorsan, lendületből csinálni. Több változata létezik ennek is, a teli talpas, hagyományos guggolást tudjuk javasolni, ez még a csípőízületeket is lazítja, ha megfelelően végzi el a gyakorlatot. Természetesen ezt is lehet cifrázni rendesen, egészen elvetemültek eljuthatnak az egylábas guggolásig is.

Húzódzkodás

A fekvenyomás mellett talán a másik igazán menőnek kinéző tornagyakorlat a húzódzkodás, de mostanában elég sok támadás éri. A probléma abból fakad, hogy egy rendes húzódzkodás kiindulópozíciója az, hogy az ember lóg a rúdon. Ez pedig egyre több edző szerint nem túl jó, mármint abból a szempontból, hogy így könnyű sérüléseket szerezni. Sőt, kutatók odáig jutottak, hogy az ember felépítésétől függ, hogy egyáltalán fizikailag képes-e húzódzkodni. Itt erről egy jó cikk angolul, röviden arról van szó, hogy általánosságában a nők és a magasabb, hosszú végtagokkal rendelkező férfiak sokkal rosszabbul teljesítenek a húzódzkodásban, még akkor is, ha egyébként kifejezetten jó a fizikumuk.

Mit csináljak helyette?

Tulajdonképpen egy fordított fekvőtámasszal lehet a legjobban kiváltani a gyakorlatot. Ezt inverted row-nak (fordított evezés), ausztrál húzódzkodásnak, vízszintes húzásnak is nevezik. Az a lényege, hogy szinte fekvő pozícióban feküdjünk a húzásra kiszemelt rúd alatt úgy, hogy a karjaink teljesen függőlegesek legyenek. Így húzzuk fel magunkat. Annyiban könnyebb, mint a húzódzkodás, hogy itt nem kell a teljes testúlyunkat megmozgatni, de azért nem egyszerű gyakorlat ez sem. A nagy előnye, hogy nem terheli fölöslegesen a vállakat, és nemtől és testalkattól függetlenül bárki el tudja végezni.

Lábtolás

Igazán szürreális gyakorlat, mégis sokan csinálják, hogy jó nagy combizmaik legyenek. Az ember befekszik a gépbe, és elkezd kitolni jó nagy súlyokat. Nehéz elképzelni, hogy ha nem az a cél, hogy az ember kétajtós szekrény legyen, akkor miért lehet hasznos ez a gyakorlat. Ráadásul nagyon igénybe veszi a térdet, meg a láb izületeit, az pedig sosem jó. Az izületek sokkal lassabban gyógyulnak, mint az izmok.

Mit csináljak helyette?

Leginkább úgynevezett kitöréseket érdemes, ezek olyan gyakorlatok, amikor tulajdonképpen egy jó nagyot lépünk előre. Természetesen ennek is megvannak a szabályai, hogy hogyan érdemes csinálni, és a variációk száma itt is szinte végtelen. Lehet előre, hátra, oldalra, keresztbe, lehet nehezíteni súllyal, a lépések hosszának növelésével, extra rugózásokkal, guggolásokkal.