Christy Fergusson ételpszichológus állította össze a Put Pork on Your Forkkal közösen idén év elején azt a listát, ami szerintük olyan alapanyagokat tartalmaz, amelyeket elfogyasztva elűzhetjük a téli depressziót, és úgy általában is garantáltan jó lesz a közérzetünk.
A listán 14 alapanyag szerepel, reggeli, ebéd, desszert elosztásban. Az is fontos, hogy melyik ételt mikor fogyasztjuk. Reggelire jó például a lista szerint a nyugtató spenót, vacsorára viszont jobb egy kis jó minőségű csokoládét enni a fárasztó nap után az általános jó közérzet érdekében.
Boldogság gazdagoknak
A lista
REGGELI
Lazac - sok benne az immunrendszert erősítő D-vitamin helyettesítő: Napfény, D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, tonhal és szardínia
Avokádó - oleic sav, ami segít a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában helyettesítő: extra szűz olívaolaj
Chia mag - nagyon magas az antioxidánstartalma helyettesítő: zöld tea mértékkel, 80-90%-os étcsokoládé
Quinoa - sokféle B-vitamin van benne, köztük a B5 vitamin, ami a stresszes helyzetek kezeléséhez nagyon fontos helyettesítő: teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér
EBÉD
Malac - magas proteintartalom, aminósavak
Csili - a kapszaicin endorfint szabadít fel, így javítja a közérzetet helyettesítő: csípőspaprika
Basmati barnarizs - sok benne a rost és a B vitamin, segít a jó közérzet megtartásában helyettesítő: barnarizs
Gránátalma - magas az antioxidánstartalma helyettesítő: narancs és más citrusfélék, brokkoli
Fenyőmag A, C és D vitamin van benne megjegyzés: az MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) szerint nem megalapozott!
DESSZERT
Csokoládé - feneletilaminok, mint a dopamin, ami jó közérzetet okoz az MDOSZ javaslata: ne egyenek belőle sokat!
Kardamon - az ayurvedikus gyógyászat évezredek óta alkalmazza, mint természetes antidepresszánst megjegyzés: az MDOSZ szerint nem megalapozott, nem szabad túlzásba vinni a fogyasztást!
Licsi - Komplex forrása a B-vitaminoknak helyettesítő: gabonákkal biztosíthatjuk B-vitamin szükségletünket
Maracuja - kálium és A-, C-vitamin-forrás helyettesítő: répa, aszalt barack, citrusfélék
„Amikor megláttam a listát, azonnal felröhögtem, remek alapanyagok ezek, de a legdrágábbak közül. Van boldogság a lángos felett, de aki minden nap quinoát eszik maracujával, malachússal és fenyőmaggal, annak anyagi gondjai garantáltan nincsenek” - mondta Péter Anna, a Malackaraj blog anyja, akit megkértünk, hogy készítsen egy pár ételt a felsorolt alapanyagokból.
Az összetevőket egyébként izgalmasnak és jól kombinálhatónak találta, ezeket, illetve a Két cica konyhája által összeállított recepteket a cikk keretes írásaiban olvashatja el.
Malackaraj receptek
"Kicsit rendetlenül kezeltem az alapanyagokat, mert finom, és kétbalkezeseknek is könnyedén elkészíthető ételeket akartam összerakni, nem megerőszakolni mind az ételt, mind a fogyasztót. Mivel szerintem a legtöbb boldogsághormon a vajban (hazudok, a sportban és a szexben) van, ezért azt bő kézzel adagoltam ott, ahol jónak láttam" - írta Péter Anna elöljáróban. A receptek két főre szólnakLazac az inkriminált rizzsel
Hozzávalók:
- két db tenyérnyi bőrös lazacfilé (kb 40 dkg, a pikkelyeket el kell távolítani!)
- 10 dkg barna basmati rizs
- 5 dkg dió
- 2 dkg fenyőmandula
- 5 dkg vaj
- maracuja (passion fruit magyarul) velő (nem cukrozott!)
- friss koriander
- só
A rizst sóval, kevés vajjal, lehetőleg alaplében megfőzöm. A magokat szárazon, sűrűn rázogatva megpirítom. A halszeleteket bőrén megsütöm, gyakorlati útmutató itt. Az elkészült rizst elkeverem a magokkal. Tálaláskor adok a halra pár csepp maracujavelővel elkevert, apróra vágott koriandert.
Malaccsászár habaneróval
Hozzávalók:
- 1 kg bőrös malaccsászár
- 1 db habanero
- 2 dl gránátalmaszósz
- só, bors, zsír
- köretnek a fenti rizs hibátlan
Az habanero gyümölcsös ízével az egyik legfinomabb csili, cserébe brutálisan csípős, úgy használják, leginkább gumikesztyűben. A császárt besózom, egy szűkös tálba rakom, leöntöm a finomra szeletelt habaneróval elkevert gránátalmasziruppal és fedő alatt 100 fokon sütöm 4-5 órát. Ha beleszalad a villa a bőrébe, készen van. Egy serpenyőben kevés zsírt forrósítok, azon ropogósra sütöm a bőrét. A visszamaradt szaftot elturmixolom, és a malachoz adom, csíp és savanyú, nagyon ne lepődjön meg senki
Darás brownie
Hozzávalók:
- egy tojás
- 50 g vaj
- 50 g búzadara
- 50 g kakópor
- 50 g cukor
- kb. 2-3 dkg fenyőmag
- egy teáskanál kardamom kicsit összetörve
-
Az alapanyagokat habosra keverem, és a vajazott, lefagyasztott, majd kikakaóporozott formákba öntöm, a technológia itt. 200 fokra előmelegített sütőbe tolom, 5-6 perc alatt készen van, nem szabad túlsütni! Maracujasorbettel is lehet tálalni, már akinek van fagylaltgépe, technológia itt, akinek nincs, vegyen maracujafagylaltot.
Az alapanyagok egy része csak nagyon drágan vagy nehezen beszerezhető. Saját villámtesztünkben, ami abból állt, hogy elmentünk egy közepesen jól felszerelt élelmiszerboltba, valamin egy piacra, néhány dolgot egyáltalán nem tudtunk megvenni. A licsi és a maracuja csak egzotikus konzervek formájában lett volna beszerezhető, azok meg inkább cukorszirupot, mint fontos összetevőket tartalmaznak, úgyhogy ezeket hanyagoltuk.
A quinoa és a chia mag sem volt egyszerű, arról nem is beszélve, hogy ezek elég drágák. Száz gramm quinoa kb. ezer forint, a chia is csak pár száz forinttal olcsóbb, ráadásul még a bioboltokban sem állandó ezekből a készlet.
A lazac reggelire a maga 4500 forint/kg-os árával is erős túlzásnak tűnt, ahogy a fenyőmag is, amit a quinoánál ugyan könnyebb beszerezni, de cserébe nem sokkal olcsóbb. Egy főre egy napra körülbelül háromezer forintba kerül, ha valaki eszerint a menüsor szerint szeretne étkezni.
Tedd a napfényt be a számba
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) nem értett minden pontban egyet a listával, szerintük például a fenyőmag áldásos hatásai nem annyira bizonyítottak. A kardamonból és a csokoládéból pedig nem érdemes túl sokat fogyasztani.
A drága alapanyagokat lehet olcsóbbakkal is helyettesíteni. A lazacot például napfénnyel, így pedig már egészen új értelmet nyer az Anima Sound System Tedd a napfényt be a számba című száma. Azért lehet helyettesíteni ezzel, illetve D-vitamin tartalmú étrendkiegészítőkkel, mert a napfény hatására a szervezet képes D-vitamint termelni, igaz az évek előrehaladtával egyre kevesebbet. Úgy általában halakkal, a szardínián és a tonhalon túl azért nem érdemes a lazacot helyettesíteni, mert a legtöbb hal nem annyira D-vitamin, mint inkább Omega-3-forrás.
Az avokádót a nem sokkal olcsóbb extra szűz olívaolajjal tudjuk kiváltani, a chia magot pedig például zöld teával, esetleg nem túl sok 80-90%-os csokoládéval.
Két cica konyhája ötletek
"Ha a beszerzési árakat is végignézzük, sajnos újfent megállapíthatjuk: pénz nélkül nincs boldogság" - fogalmazták meg A két cica konyhájánál is. A két cica konyháját arra kértük, adjanak tippeket, milyen ételeket lehet készíteni az összetevőkből.
Reggelire lazac carpacciót javasolnak guacamoléval és rakott quinoát párolt spenóttal. A carpaccio vékonyan szeletelt nyers húst jelent, a lazac esetében a sokszor már eleve így árult füstölt verzió is megteszi. A guacamole gyakorlatilag avokádókrém, a quinoát pedig helyettesíthetjük más gabonával, ebbe keverjük a chia magot, és egy lepényt tálaljunk a lazac mellé spenóttal.
Az ebéd jóval egyszerűbb, mint a reggeli. Ezt akár egy egybensült malackarajjal is letudhatjuk, amihez csilis gránátalma szószt készítünk, a párolt basmati rizs pedig adja magát némi fenyőmaggal.
Desszertnek készíthetünk egy csokoládé mousse-t, amit kardamonnal ízesíthetünk. Maracujazselével rétegesen tálaljuk, a tetejét díszítsük licsivel.
A quinoa helyett jó a teljes kiőrlésű liszt, a csili helyett pedig az erőspaprika. A gránátalma nagyjából az tudja, amit a citrusfélék és a brokkoli, így ezek jók a drága gyümölcs helyett.
A licsi főleg a B-vitamin miatt kell, az pedig a gabonafélékben is van, úgyhogy azzal lehet helyettesíteni. A licsi egyébként nem kifejezetten drága, már 20 forintért is lehet kapni egy darabot, ezt inkább csak körülményesebb beszerezni, mint egy darab narancsot. A maracuja viszont tényleg nagyon extrém, ehelyett jó, ha répát, aszalt barackot, citrusféléket eszünk.