„A legfontosabb a fokozatosság elve: ne akarjunk olyasmit magunkra erőszakolni, ami nagyon messze van az eddigi szokásainktól, mert a túl nagy változások, pláne korlátozások borítékolhatóan a januári életmódváltó lendület végéhez vezethetnek” – kezdi egy kulcsfontosságú tanáccsal a szakember. „Az alábbi tippek mindennapokba történő beillesztésével már sokat tudunk tenni azért, hogy 2023-ban tényleg sikeres legyen az életmódváltás”:
Igyunk több vizet!
Az életmódváltás első lépése, hogy rendezzük a folyadékfogyasztási szokásainkat. Ha valakinek gondja van a vízfogyasztással, annak praktikus beszereznie egy vízszűrő kancsót, és célként kitűzni a tartalmának elfogyasztását. A cukros üdítőkről való leszokást megkönnyítheti a gyümölcscentrifugával készített, frissen préselt levek napi rutinba való beillesztése, legyen szó akár zöldség-, akár gyümölcslevekről.
Fogyasszunk több teljes értékű élelmiszert!
Növeljük az étrendünkben a zöldségek és sovány fehérje források (pl. halak) mennyiségét, ugyanis ezek jelentik a testsúlycsökkentési céljaink elérésének kulcsát. Kiváló kezdő tipp a napi zöldség fogyasztás növelésére, ha beszerzünk egy pároló edényt, amelyben az ételek nem veszítik el az ízüket és vitamin tartalmukat. Van olyan készülék, amelynek különböző szintjein más-más élelmiszert párolhatunk, így egyszerre készíthetjük el a rizst, a zöldségeket, vagy akár a halat is.
Mérsékeljük a cukorbevitelt!
Törekedjünk arra, hogy minél kevesebb cukrot fogyasszunk, illetve arányaiban csökkentsük a napi étkezésünkben annak mennyiségét. Kezdő lépésként váltsunk ki egy-egy desszertet vagy nassolást egészségesebb, cukormentesebb verzióval: pl. egy turmixgépben ízletes gyümölcsturmixokat készíthetünk, amelyek könnyebbé teszik az átállást a cukros édességekről, valamint fenntarthatóbbá teszik a diétánkat.
Mozogjunk többet!
Érdemes olyan mozgásformát választani az életmódváltáskor, amelyek hosszú távon is tarthatónak érzünk. Nem kell azonnal olimpiai edzésprogramra gondolni, eleinte az is elegendő, ha növeljük a napi séta mennyiségünket 10 ezer lépésig. Ebben praktikus társunk lehet egy okosóra, amely nemcsak a napi aktivitásunkat figyeli, hanem figyelmeztet, ha túl régóta inaktívak. Az alvási ciklusunkat is nyomon tudja követni.
Javítsunk az alvási szokásainkon!
Az alvási ciklus nem csak életmódváltás esetén fontos, de a hosszútávú egészségmegőrzési céljainkban is. Fontos, hogy estére már ne együk tele magunkat, a legutolsó könnyebb, fehérje- és rost dús étkezést érdemes a lefekvést megelőző 2 órával megejteni. Ne legyen túl meleg a szobában, érdemes éjszakára maximum 20, de inkább 18 fokra állítani a termosztátot. Ajánlott lefekvés előtt alaposan kiszellőztetni, valamint kerülni a kék- és villogó fényeket. Az esti ellazulással küszködőknek praktikus lehet beszerezni egy aroma diffúzort, amely a különféle stresszoldó olajokat a levegőbe diszpergálva segítheti a könnyebb és mélyebb alvást.
Próbáljunk meg többször főzni és új, reform főzési módszereket kipróbálni!
A teljes értékű élelmiszerek fogyasztása és a cukorbevitel csökkentése mellett szintén nagy előrelépés, ha megreformáljuk a bő olajos főzéseinket és beszerzünk például egy air fryert, amelyben zsírszegényen, mégis ízesen tudunk változatos ételeket készíteni. Ha olyan szerencsések vagyunk, hogy a sütőnk rendelkezik gőz funkcióval, azt is bátran használhatjuk, ugyanis ebben az esetben egyenletesebben és gyorsabban sül át a zöldség, a hús pedig omlós és kifejezetten zamatos lesz.
+ 1 tipp: Legyen talonban egy-egy finom recept a nehéz pillanatokra!
Bármikor eljöhet az a pillanat, amikor úgy érezzük, hogy szükségünk van egy kis kitérőre, vagy akár egy csaló napra. Ilyen esetekre jó, ha készülünk egy-két finom recepttel, amelyek elérik az ingerküszöbünket, de közben nem teszik tönkre az addig elért eredményeinket. Ilyen lehet akár az alábbi szuper finom túrós muffin.
Túrós-gyümölcsös muffin
Hozzávalók:
- 40 g zabkorpa
- 1 kk sütőpor
- 125 g zsírszegény túró
- 1 egész tojás
- 1 felvert tojásfehérje
- 1 kk vanília aroma
- 1-2 ek édesítő
- fél citrom reszelt héja
- 1-2 ek natúr joghurt
- 1 marék bogyós gyümölcs
Elkészítés:
A száraz hozzávalókat egy nagy tálban összekeverjük, majd hozzáadjuk egyenként a nedveseket is. A tésztát muffin formába kanalazzuk, a muffin formákat az air fryer kosarába, vagy a sütőbe helyezzük, és 180 fokon 12 percig sütjük, vagy amíg a teteje szép barnára pirul.
„Nincs olyan, hogy valaki hibátlanul csinálja az életmódváltást. Mind mások vagyunk, más körülményekkel, más habitussal. A lényeg, hogy törekedjünk a lehető legtöbb tipp betartására. Ne legyünk csalódottak, és legfőképpen ne adjuk fel, ha nem jön össze mindegyik minden nap. A fenti tippek az egészséget támogató életmód alappillérei, melyeken minden nap lehet dolgozni: a cél az legyen, hogy napról napra picit jobbak és tudatosabbak legyünk” – fogalmazott Gazdag Tünde életmód tanácsadó.
(Borítókép: Egészségesen étkező férfi a konyhában. Illusztráció: Getty Images)