Egy felnőtt szervezetnek átlagosan 7-8 óra alvásra van szüksége, ám mind tudjuk, hogy a gyakorlatban ez sokszor kivitelezhetetlen. Éppen ezért roppant fontos, hogy nyugodtan átaludhassuk azt az időt, amennyi erre rendelkezésünkre áll egy nap. Alvásunkat több ételfajta és egy ital is elősegítheti. Íme!
Mandula
A mandulának számos egészségügyi előnye van: egy adag (28 gramm) egy felnőtt napi foszforszükségletének 18 százalékát, riboflavinból pedig 23 százalékát biztosítja. Rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható néhány krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség alacsonyabb kockázatával a benne található telítetlen zsíroknak, rostoknak és antioxidánsoknak köszönhetően. Utóbbiak megvédhetik a sejteket a káros gyulladástól, amely krónikus betegségekhez vezethet.
Temérdek jó tulajdonságai közé tartozik továbbá, hogy a mandula segíthet az alvásminőség javításában. Ennek oka, hogy több más diófélével együtt az alvási ciklust irányító melatonin nevű hormon forrása.
Emellett kiváló magnéziumforrás is, a megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása pedig javíthatja az alvás minőségét.
Pulyka
Tripofán nevű aminosav-tartalmának köszönhetően fokozza a melatonin termelődését, illetve a húsban lévő, 30 grammonként nagyjából 8 gramm fehérje is hozzájárulhat a jó alváshoz. Amellett, hogy a fehérje fontos az izmok erősen tartásához és az étvágy szabályozásához, tudományosan bizonyították, hogy a lefekvés előtti mérsékelt fogyasztása összefügg a jobb alvásminőséggel, beleértve a kevesebb ébredést az éjszaka folyamán.
A pulyka értékes vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például riboflavint és foszfort. Emellett kiváló szelénforrás: 100 gramm pulykahús a napi ajánlott érték 56 százalékát biztosítja.
Kamillatea
A népszerű gyógytea számos egészségügyi előnye mellett az alvásunkat is elősegítheti: a benne található apigenin nevű antioxidáns olyan receptorokhoz kapcsolódik az agyban, amelyek elősegíthetik az álmosságot és csökkenthetik az álmatlanságot.
A kamilla más antioxidánsokat, úgynevezett flavonokat is tartalmaz. Ezek csökkentik a szervezetben a gyulladásokat, amelyek gyakran vezetnek krónikus betegségekhez, például rákhoz vagy szívbetegséghez. A gyógytea fogyasztása erősítheti továbbá az immunrendszert, csökkentheti a szorongást és a depressziót, valamint javíthatja a bőr egészségét.
Kivi
A kivi alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló gyümölcs. Egy szem mindössze 42 kalóriát és jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaz, többek között a C-vitamin napi szükségletének 71 százalékát. A férfiak számára a napi K-vitamin szükséglet 23 százalékát biztosítja. Megfelelő mennyiségű folsavat és káliumot, valamint számos nyomelemet is tartalmaz – mutat rá a healthline.com összeállítása nyomán a kiskegyed.hu.
A kivi alvásminőséget javító potenciáljáról szóló tanulmányok szerint a gyümölcsben szerotonin található, amely a melatoninhoz hasonlóan az alvási ciklus szabályozásában játszik szerepet. Egy-két közepes méretű kivi elfogyasztása lefekvés előtt segíthet gyorsabban álomba szenderülni és tovább aludni.
A zöld húsú gyümölcs fogyasztása mindemellett jótékony hatással lehet az emésztés egészségére, csökkentheti a gyulladást és a koleszterinszintet. Ezek a hatások a benne található nagy mennyiségű rostnak és a karotinoid nevű antioxidánsoknak köszönhetőek.
Fehér rizs
Bár a fehér rizsből eltávolították a korpát és a csírát, így is megfelelő mennyiségben tartalmaz vitamint és ásványi anyagot. Egy 80 grammos adag a napi ajánlott folsav mennyiség 19 százalékát biztosítja, emellett a férfiak napi tiamin-szükségletének 2, mangán-szükségletének pedig 13 százalékát fedezi.
A fehér rizs magas szénhidráttartalma, valamint rosthiánya hozzájárul a gabona magas szintű vércukoremelő képességéhez. Az ilyen típusú élelmiszerek 1 órával lefekvés előtt való fogyasztása bizonyítottan javíthatja az alvás minőségét.
Annak ellenére, hogy a fehér rizs fogyasztásának potenciális szerepe lehet az alvás elősegítésében, a viszonylag alacsony rost- és tápanyagtartalma miatt a legjobb mértékkel fogyasztani.
(Borítókép: Ágyban étkező férfi. Illusztráció: Getty Images)