Sok tényezőtől függ, hogyan alszunk, így számít az életkor, a genetikai adottságok és az életmód is. Egy viszont biztos: nyáron számos, a természetes alvási szokásainkat befolyásoló tényező módosíthatja a pihenésünk minőségét. Hosszabbak a nappalok, könnyebb ébren maradni, a hőség viszont megterheli a szervezetet és nehezíti az elalvást – hívja fel a figyelmet a JYSK és a Magyar Alvás Szövetség. A két szervezet stratégia partnerség keretében igyekszik bemutatni, mit lehet tenni a jó alvásért.
Tízből öten forgolódnak éjszaka
A magyarok alvásminőségi mutatói egyébként sem túl jók, G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke szerint az uniós átlaghoz képest rosszabbul alszunk, a koronavírus pedig csak rontott a helyzeten.
A szövetség és a Szinapszis Egészségkutató Intézet kutatása alapján a lakosság több mint felének rossz az alvásminősége, közel hatvan százalék pedig saját bevallása szerint sem alszik jól.
Ez azonban összességében nem azt jelenti, hogy ilyen magas az alvásbetegséggel küzdők aránya, de tény, hogy gyakoriak az időszakos alvásproblémák, amelyek nyáron még inkább felerősödhetnek.
A napsütéses órák számának emelkedésével az alvásidő csökkenhet, hiszen a cirkadián ritmusunk – tehát a belső biológiai óránk – felborul. A szervezetben a napfény hatására később indul be a melatonintermelés, amely segítené az alvást, ezért később alszunk el és a mélyalvás szakaszába is jóval később érünk el. Amikor végre mélyen alszunk, újra kisüt a nap, a melatonin pedig blokkolódik, így nem tudunk eleget pihenni. Ezt hívjuk nyári álmatlanságnak, amely ellen könnyen tehetünk: célszerű ilyenkor hálóhelyet változtatni, illetve szemmaszkot viselni a nyári éjszakákon, hogy ne ébresszenek fel a korai napsugarak.
Ilyen az ideális hálószoba
A legtöbben nemcsak elalvási nehézségekkel küzdenek a kánikulában, hanem a hőmérséklettől is szenvednek. A túl meleg ugyanis megzavarja a szervezet természetes folyamatait, és sokkal nyugtalanabbak leszünk éjszaka.
Szakértők szerint a nyári hálószobánk ideális hőmérséklete 18 és 20 C fok közötti.
Ezt manapság már leginkább egy légkondival érhetjük el, de ennek hiányában napközben árnyékolással, sőt még vizes lepedő kiterítésével is csökkenthetjük a felmelegedett hálószobánk hőmérsékletét.
Az alvási körülmények, mindenekelőtt a hálószoba eszközei, a helyiség ideális hőmérséklete, páratartalma, valamint az alvásidő alatti teljes sötétség is elengedhetetlen a jó alváshoz. Fontos korlátozni az elektronikus eszközök használatát is az alvást megelőző három órában, hiszen a mesterséges fény (különösen az okostelefonok és tabletekből áradó kékfény) megzavarhatja a cirkadián ritmusát.
Ezenkívül az sem mindegy, mit fogyasztunk alvás előtt: kevés étel és ital bevitele, a koffein és az alkohol kerülése javasolt. Szintén fontos az alvási rutin kialakítása, ami azt jelenti, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjünk le és próbáljunk felkelni, lehetőleg hétvégén és nyaralás idején is.
(Borítókép: Aludni képtelen férfi. Illusztráció: jhorrocks/Getty)