Sokan csak vakarják a fejüket és kifogásokat gyártanak, amikor arról van szó, hogy formába kellene lendülniük a nyárra. Lesz, aki az időhiányt emlegeti, mások nem szeretnek edzőterembe járni, vagy éppen anyagi okokat hoznak fel. Valóban, a kifogások sorát könnyebb gyártani, mint ellene tenni. Azonban van egy remek hírünk!
Nem szükséges eljárni az edzőterembe ahhoz, hogy csinosak legyünk. Otthon is megvalósítható a változás, ha egy kis időt szánunk rá és kitartóak vagyunk egy egyszerű, de hatékony feladattal. Például a hasunk az a rész, ahol a változások gyakran a leglátványosabbak. A lapos has szinte mindenki álma, ám az életkor előrehaladtával ennek elérése egyre több erőfeszítést igényel.
Itt jön képbe a plank, egy népszerű gyakorlat, amely nemcsak a hasizmokat dolgoztatja meg, hanem a test számos más izomcsoportját is, beleértve a farizmokat, a core izmokat, a gerinchez közeli izmokat, a csípő izmokat, valamint kisebb mértékben a combokat, a vállat, a tricepszet és az alkart is.
A plank nem is egy tipikus testépítő gyakorlat, nem a felszíni izmok tömegnövelésére szolgál, hanem a core erősítésére, ami hozzájárul a tartás javításához, az egyensúlyérzék fejlesztéséhez, és a sérülések megelőzéséhez. A gyakorlat nemcsak egészségügyi előnyökkel bír, hanem „optikai tuningot” is nyújt, segítve a laposabb, feszesebb has elérését.
A plank egy izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nincs benne mozgás, egy adott pozíciót kell kitartani egy ideig, miközben az izmok folyamatosan feszülnek. Ez a gyakorlat nem csak a testet, de az elmét is megdolgoztatja, hiszen gyakran nem az izmok, hanem az elme adja fel először a harcot. A plank világrekordja 9 óra 30 perc, ami jól mutatja, mennyire keményen lehet ezt a gyakorlatot végezni.
Na de kiknek ajánlott a plank?
A plank gyakorlatot széles körben ajánlják, beleértve azokat, akik javítani szeretnének a tartásukon, feszesebbé szeretnék tenni a hasukat, vagy akik hátproblémákat tapasztalnak a sok üléstől. A plank minden korosztálynak és edzettségi szintnek megfelelő, és különösen hasznos a küzdősportolók számára, akik számára a core erő rendkívül fontos.
A plank szabályos végrehajtása:
- Vegyen fel egy szokványos fekvőtámasz pozíciót, majd támassza le a felkarjait a talajra vállszélességű helyzetben, az alkarok előre nézzenek.
- Nyújtsa ki a lábait, a lábujjai érintkezzenek a talajjal.
- A törzs egésze egyenes vonalat képezzen, ne engedje, hogy a feneke lejjebb, vagy feljebb kerüljön ettől a vonaltól.
A leggyakoribb hibák a hídtartás kivitelezése során:
- Nem feszíti be a hasát.
- A válla előrébb áll a csuklójánál.
- A has és a mellkas beesik.
- A hát alsó szakasza megsüllyed.
- A terpesz túl széles.
A plank továbbfejlesztett variációi:
A planknek számos változata és nehezítése létezik. A hardstyle plank például sokkal intenzívebb, mivel nemcsak a pozíciót tartja, hanem minden izmát keményen befeszít, nyomást gyakorolva a talajra. Ez a változat már 10 másodperc után is nagy kihívást jelent. Az oldalsó plank különösen a ferde hasizmokra hatékony, és segít tónusos vonalakat adni a has oldalának.
Plank edzésterv:
- Kezdőknek:
1 sorozat alap plank, majd 1 sorozat oldalsó plank mindkét oldalon, 1-2 perc pihenővel, heti 2-4 alkalommal.
- Haladóknak:
2-3 sorozat hegymászó plank, 2 sorozat alap plank, 2 sorozat oldalsó plank, 1-2 perc pihenővel, heti többszöri ismétléssel.
Fontos, hogy mindig a saját képességeihez mérten végezze a gyakorlatot. Ha már nem tudja szabályosan tartani a planket, szüneteltessen. Rendszeres gyakorlással közelebb kerülhet a lapos has eléréséhez és általánosan javítja a fizikai kondícióját is.
(Borítókép: egy férfi otthon planktonnak gyakorlatot hajt végre a kutyája mellett. Illusztráció: Getty Images)