Még csak most kezdődött a tavasz, ám pikk-pakk elérkezik a nyári strandszezon, így ha biztosra akarunk menni a beach body-t illetően, érdemes elkezdeni gyakrabban látogatni a konditermeket. Alkattól és testtömegtől függően mindenkinek más-más edzéstervvel érdemes nekikezdenie a mozgásnak, a hasizom erősítése ugyanakkor minden esetben fontos ahhoz, hogy szép, kockás hasat tudjunk villantani. Nem mindegy azonban, hogy milyen gyakorlatokat végzünk ennek érdekében, az egyik legelterjedtebb mozdulatsorral ugyanis többet ártunk magunknak, mint amennyit használ.
A legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, ha haspréseket csinálunk.
Ha a felsőtestünket csak néhány centiméterre emeljük meg, a hasizmok eredése és tapadása nem igazán közelít egymáshoz, azaz maximális izomépítő hatás így nem várható. Ráadásul az ágyékcsigolyák területén a csigolyatestek egymáshoz képest eltolódnak, ami porckorongsérvek kialakulásához vezethet.
Ha tehát izomépítés a cél, sokkal előrevalóbb, ha inkább húsz „teljes” felülést csinálunk megfelelő ismétlésszámmal.
A jól kivitelezett felülés közben az állunkat a mellkasunkra hajtjuk, és csigolyáról csigolyára a lehető legmagasabb pontig emelkedünk, majd ugyanilyen lassan és fokozatosan gördülünk vissza hanyattfekvésbe. Fontos, hogy a fejünket a kezünkkel ne nyomjuk a felsőtest irányába, mivel az túl erős terhelést jelent a nyakcsigolyákra nézve. A felülés optimális kivitelezése során továbbá a csípő izmai lazák. A legtöbb fitnesztermi hasizomgyakorlat tulajdonképpen csípőgyakorlat, ami a hasizmot alig edzi. Annak érdekében, hogy a csípőt a hasizom kontrakciójából kizárjuk, vagy a testünkhöz kell húzni a lábainkat, vagy egy zsámolyhoz kell támasztani. Közben a lábakkal csak annyira lehet eltávolodni, hogy a fenék a talaj és a zsámoly szélének a közelében maradjon, hogy a gerincoszlop ne feszüljön túl.
A hasizom edzése mellett kiemelten fontos, hogy más alapgyakorlatokat is végezzünk, ugyanis ha kizárólag a hasunkra edzünk, akkor a testünk aszimmetrikus lehet, bizonyos gyakorlatok ugyanis szélesítik a csípőt. Meglehet, sokaknak anélkül is kockás a hasuk, hogy edzenének rá, ami esetükben a személyre szabott igényeknek megfelelően optimálisan összeállított étrendnek köszönhető. A helyes táplálkozás ugyanis elengedhetetlen ahhoz, hogy lepucoljuk a hasizmot elfedő zsírréteget, ezzel láthatóvá téve, ami alatta van. Sok, igen látványos hasizommal rendelkező atléta egyáltalán nem folytat külön hasizomedzést, a többi gyakorlat közben ugyanis maga a hasizom is megfeszül. Éppen ezért ha az edzésünkbe szeretnénk beépíteni egy hatásos hasizom gyakorlatot, bőven elég, ha kezdőként heti két alkalommal a fentebb leírt korrekt módon felülést végzünk legfeljebb 15-20 ismétléssel. A helyesen kivitelezett felülések mellett nincs szükség egyéb gyakorlatokra.
(WEBBeteg)
(Borítókép: Felülést végző férfi. Illusztráció: Getty Images)