Koncentráljon az ébren maradásra
Elsőre talán furcsán hangozhat, de sokkal könnyebben elnyomja majd az álom, ha nem arra koncentrál, hogy minél gyorsabban elaludjon, hanem inkább arra, hogy ébren maradjon. Az úgynevezett paradox szándék (PI) egy olyan alvási technika, amelynek célja, hogy csökkentse az elalvás erőltetése által keltett teljesítménykényszert. Bár az erről szóló kutatások vegyesek, egyes tanulmányok szerint a PI az alvás időtartamában és minőségében is segíthet.
Írjon lefekvés előtt
Aki azért alszik el nehezen, mert folyton cikáznak a gondolatai, annak sokat segíthet, ha naplót vezet, illetve pozitív gondolatokra összpontosít. Mindez segíthet megnyugtatni az elmét és gyorsabban elaludni. Ezt bizonyítja egy 2011-es tanulmány is, amelyet 41 főiskolai hallgató bevonásával készítettek. Esetükben az írás csökkentette az alvás előtti aggodalmukat és a stresszt, növelve az alvás időtartamát és annak minőségét.
Egy másik tanulmány szerint egy tennivalólista írása a naplóírásnál is hatékonyabban segítette a fiatal felnőtteket a gyorsabb elalvásban.
A pozitív eseményekre, a közelgő tennivalókra és a pillanatnyi érzésekre összpontosítva nagyjából 15 perc is elég az írásra ahhoz, hogy álomba merüljünk.
Kapcsoljon ki minden elektronikai eszközt
A tévénézés, a videójátékok és az okostelefon használata az általuk kibocsátott kék fény miatt jelentősen megnehezítheti az elalvást részben a melatonin nevű hormon elnyomásával, részben pedig azért, mert a használatuk aktív állapotban tartja az elmét. Ha kikapcsoljuk ezeket az elektronikai eszközöket, könnyebben álomba szenderülhetünk.
Töltsön minél több időt a nappali fényben
Nemcsak a csend és a sötétség, de egy 2022-ben közzétett kutatás szerint a nappali fény is nagyban hozzájárul a minél nyugodtabb éjszakához. Az úgynevezett fényexpozíció befolyásolhatja a szervezet belső óráját, amely az alvást és az ébrenlétet szabályozza.
A kutatások szerint minden nappali fényben, szabadban töltött órával 30 percet nyerhetünk elalváskor, a napfénynek való kitettség ugyanis növelheti az esti fáradtságot, ezzel az alvás időtartamát és minőségét.
Csökkentse a szobahőmérsékletet
A meleg alvási környezet befolyásolhatja az ember hőszabályozását, ami kihathat az alvás minőségére. Lefekvéskor ugyanis a szervezet úgy készül fel az alvásra, hogy az erek tágulásával leadja a hőt, fokozatosan csökkentve a testmaghőmérsékletet az ébredésig.
A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint a szobahőmérséklet 15,6-19,4 Celsius-fok között tartása segíthet alacsonyan tartani a testhőmérsékletet, segítve az alvás beindulását.
Egy 2019-es kutatás szerint a nagyjából 10 perces, 40-42,5 fokos vízben való fürdés 1-2 órával alvás előtt szintén felgyorsíthatja a hőszabályozást, és segíthet gyorsabban elaludni.
Alkalmazzon speciális légzési módszert
A 4-7-8-as légzési módszer egy ciklikus légzéstechnika, amely segíthet a lefekvés előtti ellazulásban. A módszert dr. Andrew Weil integratív orvos fejlesztette ki. A technika a jógában használatos pránajáma, vagyis légzésszabályozás gyakorlatain alapul. A módszer a következő:
- Helyezze nyelve hegyét a felső első fogai mögé.
- Fújja ki a levegőt hangosan a száján keresztül.
- Csukja be a száját és lélegezzen befelé négyig számolva.
- Tartsa bent a levegőt, miközben hétig számol.
- Fújja ki hangosan a levegőt a száján keresztül nyolcig számolva.
- Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor.
Válassza meg jól a pozíciót
A jó minőségű alvás attól is függhet, hogy milyen testhelyzetben alszunk el. A három fő pozíció a háton, hason, illetve az oldalunkon való alvás. Nagyon sokáig úgy vélték, hogy a háton fekvők alvásminősége sokkal jobb, ez azonban nem olyan biztos tekintve, hogy ez a pozíció elzáródó légutakhoz, alvási apnoéhez és horkoláshoz vezethet. Bár az egyéni preferenciák fontos szerepet játszanak abban, hogy ki milyen pózban tud a legkönnyebben elaludni, általánosságban az oldalunkon való elalvás biztosítja a legjobb minőségű alvást.
(Borítókép: Alvó férfi. Illusztráció: Getty Images)