Tudniillik, a koleszterin nem ördögtől való anyag, a szervezetünknek ugyanis egy bizonyos mértékig szüksége van rá, ugyanakkor az alacsony sűrűségű (LDL), más néven rossz koleszterin szintje szorosan összefügg a szív-érrendszeri betegségekkel. Ha a vérben túl sok halmozódik fel belőle, és a szervezet nem képes lebontani, akkor az artériák falában rakódik le, csökkentve az erek rugalmasságát és szűkítve az átmérőjüket. Ennek következtében egyre kevésbé lesznek képesek átereszteni a megfelelő vérmennyiséget, ami miatt a környező sejtek kevesebb oxigént kapnak, és a szervek működése károsodhat. Ha az ér telesen elzáródik, az már szövetelhaláshoz vezet.
Dr. Sztancsik Ilona, a Budai Kardioközpont kardiológusa, aneszteziológus, intenzív terapeuta és Szarka Dorottya dietetikus annak kapcsán adott tanácsokat, hogy hogyan csökkenthetjük az LDL-, és növelhetjük a HDL-koleszterin szintjét. Ami előbbit illeti, a legtöbbet azzal tehetünk, ha egészséges ételeket veszünk magunkhoz. Mivel a májunk önmagától is elég koleszterint termel a szervezetünk szükségleteinek kielégítésére, így élelmiszerrel és itallal kívülről már nem kell többet bevinnünk. Hogy tehát elkerüljük ezt a fölösleges bevitelt, szem előtt kell tartanunk, hogy a telített és transz-zsírok ne haladják meg a napi bevitt kalóriamennyiség 5-8 százalékát. Ennek érdekében az alábbi javaslatokat érdemes megfogadni:
- fogyasszunk kevesebb vörös húst, zsíros tejet, tejterméket,
- a baromfihúsról távolítsuk el a bőrt,
- csökkentsük az előrecsomagolt-, félkész-, kész- és gyorsételek fogyasztását,
- redukáljuk bizonyos trópusi zsiradékok, mint például a pálma- és a kókuszolaj mennyiségét,
- csökkentsük a cukorfogyasztásunkat; együnk kevesebb bolti kekszet, süteményt, nápolyit, rágcsálnivalót, pékárut és üdítőitalt,
- mérsékeljük a bolti sós, olajos rágcsálnivalók, úgy mint a chipszek, sós snackek, sós péksütemények, ízesített kekszek fogyasztását,
- limitáljuk az alkohol mennyiségét, és ha iszunk, akkor is napi 1-2 dl jó minőségű vörösbort válasszunk,
- kérjük dietetikus segítségét egy étkezési terv kidolgozásában. Ez egyrészt valóban optimális, egyénre szabott étkezést tesz lehetővé, másrészt egy végiggondolt terv csökkenti a „kilengések” esélyét.
„A koleszterinszint csökkentéséért mindenki sokat tehet az életmódjának megváltoztatásával” – kezdte dr. Sztancsik Ilona. „A rendszeres testmozgás például erősíti a szívizomzatot, segíti a fogyást, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ugyanilyen jó hatású az aktív és a passzív dohányzás kerülése, valamint a testsúlyfölösleg leadása, hiszen már 3 kilogramm súlycsökkenés mérhető koleszterinszint csökkenéssel jár. Vannak azonban olyan helyzetek, amikor gyógyszer is szükséges a normál értékek beállításához. Ilyen például, amikor öröklötten magas a koleszterinszint, illetve amikor már olyan előrehaladott az állapot, hogy a metabolikus szindróma más elemei is növelik a szív-érrendszer betegségek rizikóját. Ennek eldöntése és a megfelelő kezelés elrendelése mindenképpen szakorvosi feladat” – hívta fel a figyelmet a doktornő. Hangsúlyozta továbbá, hogy akkor is orvosi kezelésre van szükség, ha a magas koleszterinszint mellé más probléma, mint például cukorbetegség vagy magas vérnyomás is társul.
Az alábbiak betartásával növelhetjük a jó, vagyis a HDL koleszterin szintjét:
- Fogyasszunk kevesebb transz-zsírt tartalmazó feldolgozott ételeket és bolti édességet (gyanús a termék, ha hidrogénezett növényi olajokat tartalmaz).
- Sütéshez-főzéshez használjunk vitaminokkal (pl. D-, A-vitamin) dúsított, többféle zsiradékot (pl. olívaolaj, repceolaj, kukoricaolaj, napraforgóolaj) is tartalmazó olajat.
- Építsünk több nyers zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát az étrendünkbe.
- Ismerkedjünk meg az avokádóval; használjuk krémekhez, salátákhoz.
- Hús helyett néha fogyasszunk olajos magvakból, gabonákból vagy babból, lencséből készült fasírtokat, tengeri halakat, zsírszegény túrót, tofut.
- A rizs- és burgonyaköret helyett színesítsük a menüt kölessel, hajdinával, quinoával.
- Mindig válasszuk az alacsony zsírtartalmú, sovány tejtermékeket.
- A fizikai aktivitás, a sport legyen része a mindennapjainknak.
(Borítókép: A hamburger helyett almát választó nő. Illusztráció: Getty Images)