Az emberek egyre nagyobb része küzd alvásproblémákkal, ami nem csak azt jelenti, hogy kevesebbet töltenek pihenéssel, de az alvásuk minősége is jelentősen romlik évről évre. Magyarországon egy friss felmérés szerin az emberek közel fele nehezen alszik el, 63 százalék pedig felébred éjszaka, és nem tud visszaaludni.
Bár maga az éjszakai vagy hajnal felriadás nem feltétlenül jelez problémát, ha valaki nem képes gyorsan visszatérni az alvás állapotába, az már komoly egészségügyi problémákhoz is vezethet. Lisa Artis, a Sleep Charity alvásszakértője megosztottam, milyen rossz szokásokat kerüljünk el a gyors visszaalvás érdekében.
1. Ne pörgesse fel az agyát
Ha felébred éjszaka, eszébe se jusson a telefonjához nyúlni, vagy bekapcsolni a tévét. Még egy gyors email-ellenőrzés, vagy egy kis Facebook görgetés, esetleg egy hajnali tévéműsor is teljesen felébreszti az agyat, és nagyon megnehezítik, hogy újra elaludjon.
„A fényes képernyők és a mentális stimuláció tovább zavarhatja az alvás-ébrenlét ciklust. Ehelyett válasszon nyugtató tevékenységeket, például olvasson könyvet vagy hallgasson nyugtató zenét” – javasolja a szakértő.
2. Ne essen a délutáni szundi csapdájába
Bármilyen csábító is, álljon ellen a késztetésnek, hogy napközben hosszabb szundikálásokat tartson, különösen, ha rendszeresen felébred hajnali 4-kor.
„A délutáni alvás megzavarhatja az alvási ciklust, így megnehezítheti az éjszakai pihenést. Ha valóban szüksége van egy kis szunyálásra, akkor azt délután 3 óra előtt tegye, és tartson rövid ideig, max 20 percig" – mondja Artis.
Késői koffeinbevitel
Az nyilván a legtöbb embernek egyértelmű, hogy lefekvés előtt nem ideális kávézni, de a szakértő szerint már legalább hat órával lefekvés előtt tartózkodni kell az élénkítő italok fogyasztásától, illetve a nikotintól. Azt javasolja, este készítsünk inkább egy bögre aranytejet, egy hagyományos ayurvédikus gyógyító italt, amely kurkumából, gyömbérből és meleg tejből készül.
A kurkumában található kurkumin potenciális alvásjavító és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, így segítheti a relaxációt és javíthatja az alvás időtartamát.
4. Bánjon csínján az altatókkal
Nem csak a gyógyszereket, de a drogériában kapható természetes hatóanyagú alvásjavítókat sem érdemes a napi rutin részévé tenni, mivel függőséget okozhatnak, ráadásul tartós használatukkal elfedik az ébredéseket okozó problémákat. Legjobb kizárólag alkalmi használatra a szekrényben tartani ezeket, javasolja a szakértő.
5. Ne maradjon mindenáron az ágyban
Ha már 20 perc is eltelt, mégsem tud visszaaludni, akkor már nem érdemes erőltetni, mondja Arits
„Az ágyban maradás asszociációt hozhat létre az agyban az ébrenlét és az alvási környezet között, ami a jövőben még nehezebbé teszi az elalvást" – magyarázza.
6. Ne kapcsolja fel a lámpát
Még ha a teljesen sötétben az ember igényt is érez rá, jobb elkerülni a nagyobb fényforrások bekapcsolását ébredés után. A fény ugyanis aktiválja az agy ébresztőközpontját, így biztosan nem képes újra visszatérni az alvás állapotához.
Ha mindenképpen meg akar nézni valamit, akkor a lehető legalacsonyabb fényű lámpát használja.
(Express)