A mozgásszegény, ülő életmód miatt az emberek nagy százaléka küzd különböző mértékben hátfájdalmakkal, amelyek megkeseríthetik a mindennapokat. Julie Jennings foglalkozás-terapeuta egy olyan „3 a 3-ban" módszert ajánl mindenkinek, amely könnyen beépíthető a napi teendők mellé, és rendszeresen alkalmazva nagy mértékben csökkenti a fájdalmakat.
„A hátfájás egyik leggyakoribb oka a következetesen rossz testtartás. Sok ember folyamatosan visszatér egy „kényelmi testtartáshoz”, vagyis ahhoz a testhelyzethez, amelyben a legkényelmesebbnek érezzük az ülést vagy a mozgást, ám legtöbbször pont ez a krónikus hátfájás kiváltó oka” – magyarázza a terapeuta. Hozzáteszi, pont ezért nagyon fontos a megfelelő szék kiválasztása, illetve az, ha nem csak ülés, de járás közben is tudatosan figyelünk a testtartásunkra, és korrigáljuk is azt.
A fájdalmak enyhítésére ajánlott módszere lényege, hogy három perc alatt három egyszerű nyújtást kell végezni, egyszerű ülő helyzetben, ami rugalmasan tartja a testet, és megakadályozza a hátizmok megmerevedését.
1. Törzshajlítás
Ez a gerinc mozgékonyságát segítő nyújtás segíthet a vérkeringés javításában, miközben erősíti a törzsizmokat.
A gyakorlat menete: Üljön egyenesen a széken, ne dőljön hátra. Tartsa a tekintetét egyenesen előre. Fonja keresztbe a kezeit a mellkasán, behajlított könyökkel. Lélegezzen ki, majd óvatosan csavarja a törzsét az egyik oldalra, miközben a hátát egyenesen tartja. Lélegezzen be, lassan térjen vissza középre, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Ismételje hatszor mindkét oldalra.
2. Mellkas nyújtások
Ez a gyakorlat nagyszerűen segít enyhíteni a felsőtestben kialakuló fájdalmakat és feszültséget
A gyakorlat menete: Üljön egyenesen, a szék háttámlájától eltávolodva, egyenes háttal. A feszültség oldása érdekében körkörös mozdulatokkal forgassa meg párszor a vállát. Nyújtsa ki a karjait oldalra T alakban, majd finoman nyomja előre a mellkasát, hogy érezze a nyújtást. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg, még ötször.
3. Ülő hátrahajlás
Ha feszülést tapasztal a derekában, a nyakában vagy a mellkasában, akkor ezt a nyújtást ajánlott beépíteni a napi rutinba.
A gyakorlat menete: Üljön a szék szélére, húzza be a hasát, tartsa egyenesen a hátát, hogy kiegyenesedjen a gerince. Mindkét lábát helyezze a padlóra, derékszöget bezárva a csípővel. Helyezze mindkét kezét a csípőjére. Ezután lassan nyomja kifelé a hasát, és csak a felsőtestét használva dőljön hátra. Tartsa meg ezt a pozíciót, amíg az izmok kellemes megnyúlását nem érzi (körülbelül 10-20 másodpercig). Engedje el, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Jennings azt javasolja, ezt a hármas gyakorlatot naponta többször is végezze el, aki eredményt szeretne elérni.
(Borítókép: hátfájós férfi. Illusztráció: Getty Images)