A fekvőtámasz egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony gyakorlat, amely nemcsak az izomerőt fejleszti, hanem a szív- és érrendszer állapotáról is árulkodik. Egy hosszú távú kutatás során a szakemberek meghatározták, hogy hány fekvőtámaszt kell elvégezni az egészség megőrzéséhez, életkor és fizikai állapot szerint.
A Journal of the American Medical Association című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a férfiak, akik képesek 40 fekvőtámaszt végrehajtani egymás után, 96%-kal kisebb eséllyel szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, mint azok, akik legfeljebb 10 ismétlést tudnak teljesíteni. Már 20-30 fekvőtámasz is jelentősen csökkentheti a kockázatot, a kutatás szerint 75%-kal.
A felmérésben több mint ezer, rendszeresen fizikai teszteken részt vevő tűzoltó teljesítményét vizsgálták tíz éven keresztül. Az eredmények azt mutatják, hogy a fekvőtámasz kiváló mutatója a szív- és érrendszer állapotának.
Hány fekvőtámaszt kell teljesíteni életkor szerint?
Az ideális fekvőtámasz-szám életkoronként változik, és a kutatások szerint jól tükrözi a fizikai erőnlétet. A 20-as éveikben járó férfiak esetében az átlagos teljesítmény 20 és 30 fekvőtámasz között mozog, míg a nők általában 10-15 ismétlést képesek elvégezni.
A 30-as éveikben ez az érték férfiaknál 15 és 25, míg nőknél 8 és 12 fekvőtámasz közé csökken. A 40-es éveikben járók esetében a férfiaknál 10-20 fekvőtámasz az elvárható, míg a nők átlagosan 5-10 ismétlést tudnak teljesíteni.
Az 50-es éveikben a férfiaknál 7-15 fekvőtámasz számít megfelelőnek, a nőknél pedig 3-8 közötti ismétlésszám jellemző. 60 éves kor felett a férfiak átlagosan 5-10, míg a nők 2-5 fekvőtámaszt tudnak elvégezni.
Természetesen ezek az értékek iránymutatók, hiszen az egyéni erőnlét, edzettségi szint és egészségi állapot is befolyásolja a teljesítményt.
Hogyan érdemes végezni a fekvőtámaszokat?
A gyakorlat akkor hatékony, ha helyesen történik. A karokat teljesen ki kell nyújtani, a törzs egyenes marad, és a mellkas a talajhoz közelít minden ismétlésnél. A kutatás során csak azokat a fekvőtámaszokat vették figyelembe, amelyeket egy perc alatt, szabályosan hajtottak végre.
(Borítókép: egy férfi fekvőtámasz gyakorlatot végez. Fotó: Getty Images)