Aki küzdött már makacs térdfájással, pontosan tudja, milyen kellemetlenné válik tőle még a legegyszerűbb mozdulat is. Az ízület nyikorog, ropog, sajog, nehezen hajlik – és az ember inkább ülne egész nap, csak ne kelljen felállni. De most egy új kutatás meglepő eredményre jutott: bizonyos jógapózok legalább olyan hatékonyan csökkentik a térdfájást, mint az izomerősítő gyakorlatok – írta meg a Blikk a Medical News Today cikke alapján.
A jóga abban segít, hogy óvatosan, nagyobb megerőltetés nélkül mozgassa át az izmokat és ízületeket. Ez különösen jól jön azoknak, akik térdízületi fájdalommal küzdenek. Mozogni ilyenkor is kell – csak nem mindegy, hogyan.
Dr. Hansaji Yogendra, a Jóga Intézet vezetője szerint van néhány egyszerű gyakorlat, ami erősíti a lábat, és közben tehermentesíti a fájós térdet is. Mutatjuk, melyik mire jó – és hogyan érdemes csinálni.
1. Yashtikasana – Nyújtózás fekve
Feküdjön hanyatt, nyújtsa ki a lábait, a karokat pedig emelje a feje fölé. Szorítsa ökölbe a kezét, vegyen mély levegőt, és nyújtózzon meg jó alaposan. Tartsa ki a pózt néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza magát. Ez a mozdulat finoman átmozgatja az egész testet, és segít megerősíteni a törzset és a lábizmokat is – mindenféle megerőltetés nélkül.
2. Talasana – Karokkal az ég felé
Álljon kis terpeszben, majd emelje fel az egyik karját először előre, aztán felfelé, mintha a plafont szeretné elérni. Tartsa meg pár másodpercig, aztán engedje le, és ismételje meg a másik karral is. Ez a mozdulat segít javítani a tartást és lazítja a gerincet – ráadásul a térdet sem terheli meg közben.
3. Shavasana – A pihenés mestere
Ez a jól ismert pihenőpóz segít teljesen ellazulni. Csak feküdjön le kényelmesen, lélegezzen mélyeket, és engedje el a feszültséget. Pár perc nyugalom nemcsak a léleknek, de a fájó ízületeknek is jót tesz.
4. Csavart változat – Óvatos törzsfordítás
Feküdjön hanyatt, majd emelje fel az egyik lábát, és óvatosan húzza át a teste másik oldalára. Közben nyújtsa ki az ellentétes kart, és fordítsa a fejét az ellenkező irányba. Ez a könnyű csavarás segít fellazítani a gerincet, és élénkíti a vérkeringést a csípő és a térd környékén.
5. Hasta padangushthasana fekve – Lábemelés nyomás nélkül
Állva ez a gyakorlat túl nagy terhelést jelenthet a térdnek, ezért érdemes inkább fekve végezni. Feküdjön hanyatt, és lassan emelje fel az egyik lábát – közben emelje fel a vele azonos oldali kart is, hogy párhuzamosan mozogjanak. Ez a mozdulat kíméletesen erősíti a combizmokat, és segít stabilabbá tenni a térdet.
A gyakorlatokat napi szinten, fokozatosan érdemes beépíteni a mozgásprogramba. Ha fájdalmat okoz valamelyik mozdulat, nem szabad erőltetni – a jóga nem a szenvedésről szól, hanem az egyensúlyról és fokozatos erősödésről.
Fontos: mielőtt bárki belevág, érdemes orvossal vagy gyógytornásszal egyeztetni, különösen, ha már kialakult ízületi problémáról van szó.
(Borítókép: Egy nő a térdéhez szorítja a kezét. Illusztráció: Getty Images)
