Az aerob mozgást, az erőnléti edzést, és a kettő kombinációját hasonlították össze nemrég az amerikai Duke Egyetem Egészségügyi Központjának kutatói, amikor azt vizsgálták, hogyan szabadulhatunk meg leghatékonyabban a hasi zsírtól, amely mélyen a hasüregben található, és amely a belső szervek közti üregeket is kitölti.
A tudományos nevén zsigeri zsírtól való megszabadulás nemcsak a külsőségek, hanem egészségügyi szempontból is fontos, a jelenléte ugyanis nagyban növeli a szívbetegségekre, a daganatos megbetegedésekre és a cukorbajra való hajlamot.
„Egészségügyi szempontból sokkal fontosabb az, hogy hol található az adott zsírmennyiség, mint az, hogy mennyi van belőle” – kezdte dr. Cris Slentz, a Duke Egyetem fiziológusa. „A mostani kutatás során sikerült azonosítanunk a mozgásformát, amellyel a leghatékonyabban vehetjük fel a harcot a zsigeri zsír ellen” – jelentette ki dr. Slentz. A nyolc hónapos kutatással kapcsolatban kifejtette, hogy összesen 196, 18 és 70 év közötti túlsúlyos felnőttet vizsgáltak meg, akiket felosztottak három különböző edzésformát követő csoportba.
Az aerob edzést végző csoportban a résztvevőknek heti 20 kilométernyi futásnak megfelelő edzést kellett végezniük 80 százalékos maximum pulzusszám mellett. Az erőnléti edzést végzőknek hetente háromszor három szettnyi mozgásformát kellett végezniük 8-12-szer ismételve. Ezenkívül volt egy csoport, amelynek tagjai a kettő kombinációját végezték.
Bár mindhárom edzésprogram rendkívül kemény és megterhelő volt, dr. Cris Slentz szerint csak az aerob edzésmódszer hozott jelentős egészségügyi javulást.
Az eredmények szerint az aerob mozgásformák csökkentik a legnagyobb sikerrel a hasi zsír, a májzsír és a májenzimek mennyiségét, valamint javítják a triglicerid- és az inzulin-szinteket is”
– fejtette ki a szakember. Az erőnléti edzéssel kapcsolatban elmondta, hogy bár növeli az izomtömeget és javítja az általános fizikai állapotot, nem csökkenti a káros zsír mennyiségét és nem javítja az inzulin és májenzim értékeket sem. Az aerob és az erőnléti edzés kombinációjával pedig az aerob edzéshez hasonló eredményt érhetünk el.
„A legfontosabb az, hogy hány kilométert futunk, és hogy mennyi kalóriát égetünk el. Ha kisebb intenzitással végezzük a gyakorlatokat, akkor nem fogunk annyi egészségkárosító zsírt égetni, mint amennyit szeretnénk. Ez ilyen egyszerű” – tette hozzá a szakember.
Az aerob edzéseket tekintve választhatjuk azok alacsony, illetve magas intenzitású formáit. Az alacsony intenzitású aerob edzéshez nincs olyan sok energiára szükség, tehát kis megterheléssel jár, ellenben időigényesebb: legalább 45 perc a javasolt időtartam. A lassú biciklizés, kocogás vagy úszás mind az alacsony intenzitású aerob edzés kategóriájába tartoznak.
A magas intenzitású aerob edzés során nagy mennyiségű energiát égetünk el, viszont nem a zsírsejtekből, hanem az izomszövetek glikogénjéből. Ennek lényege, hogy az anyagcsere felgyorsul az edzés alatt. Ez a mozgásforma nagyon intenzív, és keményebb erőfeszítést jelent, mint az alacsony intenzitású aerob edzés. Javasolt időtartama 30-40 perc, tehát gyorsan elvégezhető. Ebbe a kategóriába tartozik például a sprintfutás, a szobabiciklizés vagy a kick-box.
Jó tudni, hogy az alacsony és a magas intenzitású aerob edzés is rövid távú zsírégetést jelent, ezért érdemes kombinálni azokat erősítő edzéssel, valamint egészséges, jól kialakított étrenddel.
(Borítókép: Pocakos férfi. Illusztráció: Getty Images)