Hosszú távon jelentősen javítja a vérnyomást, ennél fogva pedig csökkenti a magas vérnyomásból adódó betegségek kialakulásának kockázatát egy japán edzésforma, amelyet kutatók fejlesztettek ki.
Ez a könnyű, ám annál egészségesebb edzésforma nem más, mint az intervallumos gyaloglás.
A köznyelvben csak japán gyaloglásnak hívott mozgásforma célja, hogy támogassa az idősebb felnőttek kardiometabolikus egészségét. A magas intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) ellentétben jóval kisebb megterheléssel jár, így minden korosztály biztonságosan végezheti.
Lépésről lépésre
Mielőtt belefognánk a rendszeres japán gyaloglásba, érdemes orvossal is konzultálnunk, valamint a testünket fokozatosan hozzászoktatnunk. A legjobb, ha elsőre könnyen elérhető célokat, rövidebb turnusokat tűzünk ki magunk elé. Az edzésforma a következőképpen épüljön fel:
- 3 perc gyors gyaloglás;
- 3 perc lassú gyaloglás;
- végezzünk alkalmanként legalább öt ilyen sorozatot 30 percen át;
- hetente ismételjük meg legalább öt alkalommal.
A lépteink intenzitásának szintjét beszédteszttel ellenőrizhetjük: akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha a magas intenzitású részeknél csak pár szót tudunk kimondani, mielőtt elakadna a lélegzetünk. Hogy a mozgás élvezetes legyen és megmaradjon a motivációnk, mindenképpen válasszunk kényelmes lábbelit, ha azonban fájdalmat vagy szédülést tapasztalunk, lassítsunk vagy hagyjuk abba a sétát. Az edzéseket célszerű valamilyen naplóban, vagy egy fitneszapplikáció használatával nyomon követnünk.
Így hat az egészségre
Japán kutatók több mint 200 idős felnőttet vizsgáltak, tesztelve a japán gyaloglás hatásait a hagyományos, egyenletes intenzitású gyaloglással összehasonlítva. Azt találták, hogy az érintettek több értéke is javulni kezdett, beleértve
- a vérnyomást,
- a vércukorszintet,
- a testtömegindexet (BMI),
- az aerob kapacitást
- és az erőnlétet (a stabilitás és az egyensúly mutatója).
A japán gyaloglás további nagy előnye, hogy a legtöbben kitartanak mellette. A kutatásban résztvevőknek például csak az 5 százaléka morzsolódott le.
(Borítókép: Sétáló japán férfi. Illusztráció: Getty Images)
