Egy meglepően hatékony módszer szinte játékos módon veszi fel a harcot a lefekvéskor jelentkező zaklatott gondolatokkal: ezt hívják kognitív shufflingnak, vagyis gondolati „keverésnek”.
Mi az a kognitív shuffling?
A kognitív shuffling lényege, hogy szándékosan véletlenszerű, semleges gondolatokra tereljük a figyelmünket. A technika kidolgozója, Luc P. Beaudoin kanadai kutató azt figyelte meg, hogy a jó alvókra jellemző az elalvás előtti szórt, képszerű gondolkodás. A rossz alvók viszont gyakran racionális, rendszerezett gondolatspirálba kerülnek, ami akadályozza az ellazulást.
A módszer tehát utánozza azt az állapotot, amikor az agy már kezd kikapcsolni: asszociációk, képek, szavak követik egymást anélkül, hogy logikailag kapcsolódnának. Ez az álom és az ébrenlét között mozgó állapot segíti az elalvást.

Így gyakoroljuk!
A gyakorlat egyszerű: válasszunk egy semleges szót – például „ablak”. Aztán az első betűből kiindulva kezdjünk el olyan szavakat felsorolni és elképzelni, amelyek ezzel a betűvel kezdődnek, majd léphetünk a következő betűre. Fontos, hogy ne ragadjunk le egy képnél sokáig, 5–15 másodpercenként váltsunk.
Kinek ajánlott – és kinek nem?
A módszer különösen hasznos lehet azoknak, akik lefekvéskor nem tudják elcsendesíteni az elméjüket, vagy hajlamosak rágódni, tervezgetni. Azonban előfordulhat, hogy néhány embernél – például ADHD-val élőknél – ez a technika éppen ellenkezőleg hat: még jobban felpörgeti az agyműködést.
Ha valaki túlzottan erőlködik a vizualizációval vagy stresszesnek érzi a gyakorlást, akkor lehet, hogy más technikák jobban beválnak.
(Borítókép: Álmatlansággal küzdő nő. Illusztráció: Getty Images)