Az ősz és az influenzaszezon beköszöntével egyre fontosabb szerepet kap a C-vitamin, immunrendszer erősítő hatásai miatt. Bár alapvetően megtalálható természetes formában a citrusfélékben, vagyis például a citromban és a narancsban is, a legtöbben étrend-kiegészítő formában fogyasztják manapság. Ám ahhoz, hogy a lehető legtöbbet ki tudjuk hozni ebből a vitaminból, oda kell figyelnünk néhány fontos részletre – írja a Femcafe.
A C-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely számos létfontosságú folyamatban elengedhetetlen. Katie Calderone regisztrált dietetikus szerint többek között segít megvédeni a DNS-t az oxidatív károsodástól, támogatja a kollagéntermelést, és kulcsszerepet játszik az immunrendszer egészségének fenntartásában. Emellett pedig elősegíti bizonyos ásványi anyagok, különösen a vas felszívódását, így hozzájárul a szervezet tápanyag-egyensúlyának fenntartásához.
Fontos a rendszeres fogyasztása
A szervezet nem képes a C-vitamin előállítására, valamint nem tudja nagy mennyiségben raktározni sem, így nagyon fontos a rendszeres bevitele a szervezetbe.
A napi ajánlott mennyiség férfiaknál 90 milligramm, nőknél 75 milligramm, de terhesség, szoptatás vagy betegség idején ennél többre lehet szükség.
„Bár a legtöbb ember étrend útján is fedezni tudja a napi szükségletét, bizonyos csoportoknál nagyobb a hiány kockázata, és számukra kiegészítésre lehet szükség” – tette hozzá a szakember.
Hozzátette, hogy a dohányosok és a passzív dohányzásnak kitett személyek fokozott oxidatív stressznek vannak kitéve, így ez további 35 milligrammal növeli a javasolt mennyiséget. Hasonlóképpen a krónikus stressz is megnöveli a szervezet C-vitamin-igényét, mivel a vitamin gyorsan felhasználódik a stresszválasz során, illetve ritka esetekben azoknak a személyeknek is szüksége van pótlásra, akik kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak.
Melyik napszakban a legjobb szedni?
A C-vitamin általában bármely napszakban bevehető
– fogalmazott egy másik regisztrált dietetikus, Holli Ryan.
Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a reggeli vagy esti szedés befolyásolná a felszívódást vagy a hasznosulást. Mivel a vitamin vízben oldódó, gyorsan felszívódik, a felesleg pedig a vizelettel távozik. A szakértők szerint az időzítés akkor fontos, ha étkezéshez kapcsolódik.
„A C-vitamin segíti bizonyos ásványi anyagok, különösen a növényi eredetű, nem-hem vas felszívódását” – magyarázta a szakértő.
A C-vitamin legjobb élelmiszer forrásai
A C-vitamin számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, így egy kiegyensúlyozott étrend könnyen fedezheti a napi szükségletet.
Kiemelkedő forrásai közé tartozik a paprika, guava, mangó, narancs, kivi, eper, ananász, grapefruit, sárgadinnye, valamint a brokkoli, bimbós kel, kelkáposzta, fejes káposzta és karfiol is.
A szakértő azonban az ételek elkészítési módjának a fontosságára is felhívja a figyelmet, ugyanis a főzés jelentősen csökkenheti a C-vitamin tartalmat.
„Mivel a C-vitamin vízben oldódó és hőérzékeny, a főzés során az ételek 15–55%-a is elveszhet. A legtöbb tápanyagveszteség a főzéskor történik, míg a gőzölés vagy a mikrohullámú sütés jobban megőrzi a vitamint” – tette hozzá.
(Borítókép: Egy narancs a vitaminkapszulákon. Illusztráció: Getty Images)