Ha eddig úgy gondolta, hogy a plusz 15 perc alvás csak egy luxus, amit reggelente lecsíphet a készülődés idejéből, most érdemes újragondolnia a napindítás rutinját. Az ausztrál kutatók szerint ugyanis egy apró, de okosan összehangolt életmódbeli változtatás akár évtizedekkel is meghosszabbíthatja az életünket.
Emmanuel Stamatakis, a Sydney-i Egyetem fizikai aktivitással foglalkozó kutatója szerint, ha egyszerre csak három dolgon változtatunk kicsit – az alvásunkon, a napi mozgáson és a táplálkozásunkon –, az már jelentősen csökkentheti a korai halálozás kockázatát.
A kutatócsoport nyolc éven keresztül közel 60 ezer ember adatait vizsgálta, figyelve az alvásidőt, a naponta végzett mozgás perceit és a táplálkozás minőségét. A táplálkozás minőségét egy 100 pontos skálán mérték, amely figyelembe veszi a zöldségek, gyümölcsök, hal, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, olajok, finomított gabonák, feldolgozott és feldolgozatlan húsok fogyasztását.
A felmérés szerint már azok is, akik naponta csupán öt és fél órát alszanak, mindössze 7,3 percet mozognak, és 36,9 pontot érnek el a táplálkozás minőségében, szintén jelentősen csökkenthetik halálozási kockázatukat apró változtatásokkal. Ez azonban nem minden.
Ugyanis, ha 15 perccel többet alszunk, 1,6 perccel többet testmozgást végzünk, és naponta fél adaggal többet zöldséget – vagy hetente eggyel kevesebb adag feldolgozott húst – fogyasztunk, az 10 százalékkal csökkentheti a halálozás kockázatát.
Ha ennél is tovább megyünk, és naponta plusz 75 percet alszunk, 12,5 perc mérsékelt vagy intenzív mozgást végzünk, és a táplálkozási pontszámunkat 25 ponttal növeljük, a halálozási kockázat akár a felére is csökkenhet.
A kutatók szerint a mérsékelt-intenzív mozgás lehet például úszás, futás, gyors séta, vízi torna, páros tenisz, tánc vagy kerékpározás is, egy fél adag zöldség pedig lehet egy szár brokkoli, egy evőkanál főtt spenót, egy teáskanál főtt kel, egy 2,5 cm-es uborka vagy fél közepes paradicsom is. A feldolgozott húsok közül pedig érdemes csökkenteni a szalámi, a bacon, a kolbász, a sonka és a virsli bevitelét.
De miért fontosak ezek a változások?
A túl sok feldolgozott étel fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízással, a szívbetegséggel, a vastagbéldaganattal, a mellrákkal, a cukorbetegséggel és a demenciával is. Hasonlóan, a hosszú távon tartós alváshiány növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát.
Az ausztrál kutatók szerint az ideális kombináció: 7,2–8 óra alvás, 42–103 perc mérsékelt-intenzív mozgás, és magas táplálkozási pontszám. Stamatakis professzor így foglalta össze kutatási eredményeiket:
Nem az a cél, hogy mindenki profi edző legyen, vagy órákat töltsön a konditeremben. Inkább arról van szó, hogy mindenki számára elérhető, könnyen beépíthető változtatásokat mutassunk, amelyek együtt valódi hatást fejtenek ki
– magyarázta az Independentnek.
Nicholas Koemel hozzáfűzte, hogy „csak pár perc mozgás, 15 perc extra alvás, fél-két adag zöldség vagy gyümölcs többlet – ezek az apró, kombinált változtatások komoly hatást fejthetnek ki az egészségre és az élettartamra.
(Borítókép: Illusztráció. Fotó: Maskot / Getty Images Hungary)