A minőségi alvás alapvető fontosságú az általános egészség szempontjából, mégis sokszor nehéz igazán jól kipihenni magunkat. Ez az ötlépéses esti rutin azonban segíthet abban, hogy jobban aludj, ráadásul a benne lévő módszerek tudományosan is elismertek. Fotó: Iona Studio / Getty Images Hungary

Esti emlékeztető jelzés beállítása

 

A legtöbben reggeli ébresztőt állítunk be, hogy felébredjünk és elkezdjük a napot. Ugyanilyen hasznos lehet azonban egy esti riasztás is, amely emlékeztet arra, hogy ideje lassan készülődni a lefekvéshez. Egy ilyen emlékeztető segíthet abban, hogy letegyük az elektronikus eszközöket, abbahagyjuk a sorozatnézést, a görgetést és a végtelen hírolvasást.

Fotó: Anna Cinaroglu / Getty Images Hungary

Felkészülés a következő napra

 

Ha az a fajta emberek vagyunk, akik lefekvéskor a fejükben listázzák a másnapi teendőket, jobban tesszük, ha inkább leírjuk őket. Így könnyebben el lehet lazulni és elaludni anélkül, hogy azon aggódnánk, mit kell majd észben tartani másnap: feladatokat, találkozókat vagy eseményeket. Ez a módszer azonban mindenkinek nagyon hasznos lehet.

Fotó: David Espejo / Getty Images Hungary

Stresszkezelés 

 

Ez persze sokkal könnyebb mondani, mint megtenni, de a kutatások szerint a tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlása segíthet csökkenteni a szorongást és a depressziót. Ha kevesebb a nyugtalanító gondolat, könnyebben jön az alvás is. Kipróbálhatunk vezetett meditációs alkalmazásokat, például a Headspace-t, vagy akár más ingyenes appokat. Bár ehhez használni kell a telefont, de miután elindítottuk a meditációt, tegyük a készüléket az éjjeliszekrény fiókjába, és hunyjuk le a szemünket.

Fotó: kieferpix / Getty Images Hungary

A szoba lehűtése

 

Az alvásszakértők szerint az ideális alváshőmérséklet körülbelül 15 és 19 °C között van. Ha azonban valakivel megosztjuk az ágyunkat, lehet, hogy kompromisszumot kell kötni a hőmérséklettel kapcsolatban, hogy mindketten kényelmesen érezzük magunkat.

 

Fotó: Rike_ / Getty Images Hungary

Teljes kikapcsolás

 

Kapcsoljuk ki a tévét és a lámpákat, hogy könnyebben el tudjunk aludni. Kipróbálhatjuk a 4–7–8 légzőgyakorlatot is, amelyet a Cleveland Clinic szakértői ajánlanak. Ez a gyakorlat a jóga ősi hagyományaira épül, és Andrew Weil integratív orvos tette széles körben ismertté. 

 

Először lélegezzünk be az orrunkon keresztül miközben négyig számolunk, majd számoljunk el hétig és tartsuk bent a levegőt. Ezután a bent tartott levegőt lassan fújjuk ki a szánkon, miközben nyolcig számolunk.

 

(Men's Health)

Fotó: Photographer Basak Gurbuz Derma / Getty Images Hungary