Miért fontos a kalcium? 

 

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezet számára, hiszen nagy része a csontokban és a fogakban raktározódik. Azonban nem csak a csontok erősségéhez járul hozzá, hanem szerepe van az idegrendszer működésében, az izmok összehúzódásában, a véralvadásban, a veseműködésben és a B12-vitamin felszívódásában is.

 

A megfelelő kalciumbevitel minden életkorban fontos. Gyerekkorban segíti az egészséges csontfejlődést, felnőttkorban pedig hozzájárulhat a csontsűrűség megőrzéséhez, és csökkentheti például a csontritkulás kockázatát. Felnőtt nőknek 50 éves korig napi 1000 milligramm, 50 év felett 1200 milligramm kalcium ajánlott. Férfiaknál 70 éves korig 1000 milligramm, utána 1200 milligramm a javasolt napi mennyiség.

 

Bár sokan elsőként a tejre gondolnak, nem csak abból lehet kalciumhoz jutni. Több növényi és állati eredetű nassolnivaló is segíthet a napi szükséglet fedezésében.

Fotó: Getty Images

Kefires smoothie

 

A kefir probiotikumokat tartalmazó, fermentált tejtermék, amely a bélflóra támogatásában is szerepet játszhat. Egy csésze kefir körülbelül 390 milligramm kalciumot tartalmaz. Gyümölccsel és chiamaggal turmixolva laktató, tápanyagdús uzsonna lehet.

Fotó: 5Ph / Getty Images Hungary

Sült csicseriborsó

 

A ropogósra sütött csicseriborsó remek alternatívája lehet a chipsnek vagy más sós nassolnivalóknak. Egy csésze csicseriborsó körülbelül 80 milligramm kalciumot tartalmaz, emellett fehérjében, rostban, vasban, magnéziumban és B-vitaminokban is gazdag.

Fotó: Dzevoniia / Getty Images Hungary

Chiamagos puding

 

A chiamag apró mérete ellenére kifejezetten tápanyagdús. Két evőkanál chiamag nagyjából 179 milligramm kalciumot tartalmaz. Ha kalciummal dúsított növényi tejjel vagy tehéntejjel készül belőle puding, egy adag kalciumtartalma akár 300 milligramm fölé is emelkedhet.

Fotó: Anastasia Dobrusina / Getty Images Hungary

Túró vagy cottage cheese zöldségekkel

 

A cottage cheese fehérjében gazdag, és egy csészényi adag körülbelül 138 milligramm kalciumot tartalmaz. Fűszerekkel ízesítve mártogatósként is fogyasztható répával, uborkával, paprikával vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.

Fotó: porosolka / Getty Images Hungary

Szardíniakrém pirítóson

 

A szardínia különösen gazdag kalciumban. Egy konzerv szardínia akár több mint 500 milligramm kalciumot is tartalmazhat. Citromlével, kevés majonézzel, sóval és borssal krém készíthető belőle, amely teljes kiőrlésű pirítóson vagy salátalevélben is fogyasztható.

Fotó: gbh007 / Getty Images Hungary

Görög joghurt mandulával és bogyós gyümölcsökkel

 

Egy csésze natúr görög joghurt körülbelül 250 milligramm kalciumot biztosít. Ha mandulával egészítik ki, az további kalciumot ad hozzá, a bogyós gyümölcsök pedig rosttal és antioxidánsokkal teszik táplálóbbá. (RealSimple)

Fotó: KucherAV / Getty Images Hungary