A megfelelő táplálkozás nem külön feladat a mozgás mellett, inkább annak természetes része. Segítheti a teljesítményt, gyorsíthatja a regenerációt, és csökkentheti annak esélyét, hogy a rendszeres sport túlzott terheléssé váljon. Na, de mi van, akkor, ha a fejlődés elmaradt? Lehet, hogy hiba van az étrendben? Íme 7 baki különösen gyakori azoknál, akik rendszeresen mozognak, mégsem érzik a várt fejlődést – írja a Weborvos. 

Túl kevés energia kerül a szervezetbe

Sokan egyszerre szeretnének fogyni és javítani a teljesítményükön, ezért az edzés mellé jelentősen csökkentik a kalóriabevitelt. Rövid távon ez működőképesnek tűnhet, hosszabb távon azonban könnyen visszaüthet. Ha a szervezet tartósan kevesebb energiához jut, mint amennyire szüksége lenne, romolhat az edzésekhez való alkalmazkodás, nőhet a fáradtság, gyengülhet az immunrendszer, és hormonális zavarok is kialakulhatnak, sőt a sérülések veszélye is nagyobb lehet. A cél nem a lehető legkevesebb étel, inkább az, hogy edzés mennyiségéhez és intenzitásához igazított legyen az energiaellátás.

Indokolatlanul kevés szénhidrát

A szénhidrát az izmok egyik legfontosabb üzemanyaga, ha pedig túl kevés kerül belőle az étrendbe, a glikogénraktárak gyorsabban kiürülhetnek. Ennek következménye lehet a korai kifáradás, a gyengébb teljesítmény és a lassabb regeneráció. A szénhidrátok teljes kiiktatása ezért nem feltétlenül jó stratégia rendszeres sport mellett. Edzés előtt és után különösen hasznosak lehetnek a könnyen emészthető, jó minőségű szénhidrátforrások, például a zab, a rizs, a burgonya, a gyümölcs vagy a teljes értékű gabonák.

A fehérje nagy része egyetlen étkezésre marad

Nem csupán az számít, mennyi fehérje fogy el egy nap alatt, de az is, hogyan oszlik el az étkezések között. Ha a napi mennyiség nagy része csak vacsorára kerül a tányérra, az kevésbé támogatja egyenletesen az izmok regenerációját. Hatékonyabb lehet, ha több étkezés is tartalmaz valamilyen fehérjeforrást. Ez lehet hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyes, tofu vagy más növényi fehérjeforrás. A rendszeres elosztás segítheti az izomfehérje-szintézist és az edzés utáni helyreállítást.

Rosszkor kerülnek a nehéz ételek az asztalra

A túl zsíros, nagyon rostos vagy nagy adag étel közvetlenül edzés előtt puffadást, hányingert, teltségérzetet vagy hasi görcsöt okozhat. A terhelés előtti étkezésnél általában a könnyebben emészthető, szénhidrátban gazdag fogások működnek jobban. Edzés után aztán a fehérje és a szénhidrát kombinációja segítheti az energiaraktárak feltöltését és az izmok regenerációját.

Túl nagy szerepet kapnak az étrend-kiegészítők

Fehérjeporok, aminosavak, zsírégetők és különféle teljesítményfokozó készítmények könnyen azt az érzést kelthetik, hogy nélkülük nem lehet fejlődni. A legtöbb hobbisportoló számára azonban a szükséges tápanyagok változatos, kiegyensúlyozott étrendből is biztosíthatók. A kiegészítők bizonyos helyzetekben hasznosak lehetnek, de nem pótolják a megfelelő étkezést.

Elmarad a megfelelő folyadékpótlás

Már kisebb mértékű folyadékvesztés is ronthatja az állóképességet, a koncentrációt és a koordinációt. Meleg időben vagy intenzív edzés során ez még gyorsabban megtörténhet. A legtöbb rövidebb, mérsékelt terheléshez elegendő lehet a víz, hosszabb vagy erősebb edzésnél, illetve jelentős izzadás esetén viszont elektrolitot és esetenként szénhidrátot is tartalmazó italra lehet szükség. Nem érdemes csak a szomjúságra hagyatkozni, különösen nyáron. A rendszeres, kisebb adagokban történő folyadékbevitel általában jobb választás, mint egyszerre nagy mennyiséget inni az edzés végén.

A regeneráció háttérbe szorul

A fejlődés nem kizárólag az edzés alatt történik. A szervezet a pihenés során alkalmazkodik a terheléshez, ezért az alvás, a folyadékpótlás és az edzés utáni étkezés is meghatározó. Ha valaki rendszeresen keveset alszik, túl gyakran edz pihenőnap nélkül, vagy nem pótolja megfelelően az energiát, könnyen elérhet egy olyan pontra, ahol a teljesítmény stagnálni kezd. A regeneráció hiányát jelezheti az állandó izomfájdalom, a rossz alvás, az ingerlékenység, a csökkenő motiváció vagy az, hogy az edzések egyre nehezebbnek érződnek.