A sikeres étrendek mögött többnyire ugyanazok az alapelvek állnak.
Keto, időszakos böjt, szénhidrátcsökkentés, kalóriaszámolás – időről időre új étrend kerül reflektorfénybe, amely azt ígéri, hogy végre megtalálták a fogyás kulcsát. A valóság azonban ennél jóval egyszerűbb: nincs olyan módszer, amely mindenkinél ugyanúgy működik, a sikeres étrendek mögött azonban többnyire ugyanazok az alapelvek állnak. Dr. Giles Yeo cambridge-i genetikus szerint a fogyás egyik alapfeltétele, hogy hosszabb távon kevesebb energia kerüljön a szervezetbe, mint amennyit az felhasznál. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kizárólag a kalóriákat kellene számolni. Az sem mindegy, milyen ételekből áll össze az étrend, hiszen egyes tápanyagok jobban telítenek, és könnyebbé tehetik a mérsékeltebb energiabevitelt – írja cikkében a Scienc Focus.
Fotó: nensuria / Getty Images Hungary
Olyan étrend kell, amit hosszú távon is lehet tartani
A fogyás alapja a kalóriadeficit, ezt azonban sokféleképpen el lehet érni. Van, akinek a kisebb adagok működnek, másnak az időablakos étkezés vagy az, ha bizonyos magas energiatartalmú ételekből eszik kevesebbet. Éppen ezért önmagában attól még nem lesz jobb egy étrend, hogy szigorúbb. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták rövid távon látványos eredményt hozhatnak, de ha néhány hét után tarthatatlanná válnak, a fogyás megtartását sem segítik sokáig. Az időszakos böjt is főként azért lehet eredményes, mert sokaknál automatikusan csökkenti a napi energiabevitelt. A jelenlegi humán vizsgálatok alapján viszont nem látszik egyértelmű bizonyíték arra, hogy önmagában a böjt a kalóriadeficiten túl bármilyen különleges hatással járna.
Fotó: Magda Tymczyj / Getty Images Hungary
A fehérje segíthet kordában tartani az étvágyat
A megfelelő fehérjebevitel azért lehet hasznos fogyás idején, mert a fehérjében gazdag ételek általában tovább biztosítanak teltségérzetet. Emésztésük és feldolgozásuk ráadásul több energiát igényel, mint a zsíroké vagy a szénhidrátoké. Ez nem azt jelenti, hogy minden étkezésnek húsból kell állnia. Halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, tofu és olajos magvak is lehetnek jó fehérjeforrások. Egy jól összeállított, fehérjét is tartalmazó étkezés után kisebb az esélye annak, hogy rövid időn belül újra jelentkezik az éhség, így az energiabevitel mérséklése is könnyebb lehet.
Fotó: piotr_malczyk / Getty Images Hungary
A rost nem csupán az emésztés miatt fontos
A rostban gazdag ételek szintén sokat számítanak, ha a cél a tartósan fenntartható étrend. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes értékű gabonák lassabban emésztődnek, és általában jobban eltelítenek, mint erősen feldolgozott társaik. Jól mutatja ezt az egész narancs és a narancslé közötti különbség. Az egész gyümölcs rostjai miatt a cukor lassabban jut el a szervezethez, miközben maga a rágás és a nagyobb térfogat is hozzájárulhat a jóllakottsághoz. A gyümölcsléből ezzel szemben rövid idő alatt jóval nagyobb mennyiség fogyasztható el. A rostban gazdag étrend ezért nem csupán az emésztőrendszer szempontjából előnyös, de abban is segíthet, hogy kevesebb energiával is kielégítő legyen egy étkezés.
Fotó: Arx0nt / Getty Images Hungary
A túl sok hozzáadott cukor könnyen keresztülhúzhatja a számításokat
A fogyás szempontjából az sem mindegy, mennyi hozzáadott cukor kerül az étrendbe. Az édességek, cukros italok és más magas cukortartalmú élelmiszerek viszonylag könnyen megemelhetik a napi energiabevitelt, miközben nem feltétlenül biztosítanak tartós jóllakottságot. A WHO ajánlása szerint a hozzáadott cukrokból származó energia legfeljebb a napi energiabevitel 10 százalékát tegye ki. A túlzott fogyasztás rövid távon is együtt járhat például erősebb vércukor-ingadozással, fáradtsággal vagy ingerlékenységgel. Persze nem az a cél, hogy egyetlen tápanyagot teljesen száműzzünk, sokkal inkább az, hogy az étrend nagy részét olyan élelmiszerek adják, amelyek megfelelően telítenek, miközben elegendő fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. További egészségmegőrzéssel és egészségtudatossággal kapcsolatos tartalmak a Weborvos oldalán találhatók.
