Gyakorta mondják, hogy amit csak lehet, inkább fogyasszunk nyersen, esetleg párolva vagy nyárson, hiszen így őrizhetjük meg igazán a zöldségekben, gyümölcsökben lévő tápanyagokat, értékes vitaminokat. Akadnak azonban olyan zöldségek, amelyeket Laura Brown, a brit Teesside Egyetem táplálkozástudományi kutatója szerint kifejezetten célszerű megfőznünk. Íme!
Sárgarépa
A kutató szerint a főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers. A béta-karotin előanyaga az A-vitaminnak, amely fontos szerepet tölt be a csontnövekedésben, a látásban és az immunrendszer működésében. Ha a répát a héjával együtt főzzük, annak antioxidáns hatása több mint a duplájára emelkedik, ugyanakkor olajban sütni nem ajánlott a zöldséget, mert az csökkenti annak béta-karotin-tartalmát.
Gomba
A különböző gombafajták nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidáns hatású ergotioneint. Az antioxidánsok fontos szerepet töltenek be testünk működésében: segítenek megkötni a szabadgyököket, amelyek máskülönben betegségeket kiváltva és az öregedést felgyorsítva károsítanák a sejtjeinket.
Az ergotionein felszabadulását a főzés nagyban elősegíti.
Paradicsom
Bármilyen módszerrel is hőkezeljük, jelentősen fokozhatjuk a paradicsom likopintartalmát, amely szintén értékes antioxidáns. A likopin kutatások szerint többféle krónikus betegség kialakulásának kockázatát csökkenti, beleértve szív-érrendszeri, valamint daganatos kórképeket.
A likopintartalom hő hatására történő növekedése a sejtfalak lebomlásának köszönhető. Habár egy 30 perces főzés nagyjából harmadával csökkenti a paradicsom C-vitamin-tartalmát, a likopinét több mint a felével növeli.
Spenót
A spenót szintén gazdag értékes tápanyagokban, beleértve a vasat, magnéziumot, kalciumot és cinket – írja a The Conversation cikke nyomán a HáziPatika.com.
Ezek az ásványi anyagok ugyanakkor könnyebben felszívódnak a szervezetben, ha előtte hőkezeljük a növényt. Ennek oka, hogy a spenót jelentős mennyiségű oxálsavat tartalmaz, amely gátolja a vas és a kalcium felszívódását, magasabb hőmérsékleten viszont felszabadulnak a megkötött tápanyagok. Egyes kutatások szerint gőzpárolással a spenót folsavtartalma (B9-vitamin) is megőrizhető, amely csökkentheti némely rákbetegség kialakulásának kockázatát.
Spárga
Ugyancsak a zöldség sejtfalainak hő hatására történő lebomlásának köszönhető, hogy a spárgában található fontos tápanyagok kiszabadulnak, és a szervezetünk számára könnyebben hasznosíthatóvá válnak.
Így válik csak igazán hozzáférhetővé a spárgában található A-, B9-, C- és E-vitamin.
Kaliforniai paprika
Több immunerősítő antioxidáns, különösképpen a béta-karotin, a béta-kriptoxantin és a lutein remek forrása a kaliforniai paprika. Ezek a karotinoidok szintén könnyebben hasznosulnak a szervezetben, ha a paprika sejtfalait hőkezeléssel lebontjuk. Mivel a paradicsomhoz hasonlóan a főzés során sok C-vitamin elveszik, célszerű inkább nyárson vagy rácson sütni.
Zöldbab
Egy 2009-ben a Journal of Food Science című folyóiratban publikált spanyol tanulmány szerint a zöldbab antioxidánstartalma magasabb, ha sütőben, mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben, esetleg olajban megsütjük, mintha lábasban vagy kuktában megfőznénk.
Káposztafélék
Brokkolitól a karfiolon át a kelbimbóig a legtöbb káposztaféle glükozinolátokban gazdag. Ezeket a kéntartalmú tápanyagokat a rosszindulatú elváltozások megelőzésében hasznosítja a szervezet, amihez a zöldségekben található úgynevezett mirozináz enzim aktiválódása is elengedhetetlen. Ezt a folyamatot elősegítendő, ha a zöldségeket hőkezelés előtt felvágjuk, majd legalább 40 percig pihentetjük.
Kutatások szerint a káposztafélék mirozináz- és C-vitamintartalmát leginkább a gőzpárolás képes egyaránt megőrizni.
A kelkáposzta is ezzel az eljárással elkészítve a legegészségesebb, mivel ilyenkor inaktiválódik benne egy enzim, amely a jódtartalom felszívódását gátolja az emberi szervezetben.
A jód fontos tápanyag a pajzsmirigy működése, így az anyagcsere szabályozásának szempontjából.