Egyetlen étel sem képes önmagában megvédeni a betegségektől, a mindennapi étrendnek mégis óriási szerepe lehet abban, hogyan működik a szívünk, az immunrendszerünk és az agyunk. Vannak alapanyagok, amelyek annyi értékes tápanyagot tartalmaznak, hogy a szakértők szerint szinte receptre is felírhatnánk őket.

Zsíros halak

A lazac, a makréla, a hering és a szardínia különösen értékes része lehet az étrendnek, mert sok bennük a hosszú láncú omega-3 zsírsav, vagyis az EPA és a DHA. Ezeket a zsírsavakat gyakran hozzák összefüggésbe a szív- és érrendszer védelmével, a gyulladásos folyamatok mérséklésével és a vérzsírok kedvezőbb alakulásával. A zsíros halak az agy szempontjából is fontosak lehetnek, hiszen a DHA az idegrendszer működésében is szerepet játszik. Nem kell mindennap halat enni, de heti néhány adag már sokat tehet azért, hogy több értékes zsírsav kerüljön a tányérra.

Diófélék

A dió, a mandula, a mogyoró és a pisztácia egyszerre adnak egészséges zsiradékot, növényi fehérjét, rostot, E-vitamint és antioxidánsokat. Emiatt jó választások lehetnek tízóraira vagy uzsonnára, különösen akkor, ha édesség, péksütemény vagy sós nassolnivaló helyett kerülnek elő. A diófélék rendszeres, mértékletes fogyasztását több kutatás is kedvezőbb szív- és érrendszeri mutatókkal kapcsolta össze. A kulcsszó viszont a mértékletesség: egy kisebb marék bőven elég, mert kalóriában ezek az ételek kifejezetten gazdagok.

Leveles zöldségek

A spenót, a kelkáposzta, a mángold és más zöld levelesek nem véletlenül szerepelnek szinte minden egészséges étrendi ajánlásban. Rostot, folátot, káliumot, magnéziumot, C-vitamint és különféle antioxidánsokat is tartalmazhatnak, a bennük lévő természetes nitrátok pedig a szervezetben nitrogén-oxiddá alakulhatnak, ami az erek működését és a keringést is támogathatja. A leveles zöldségek ráadásul sokoldalúak: mehetnek salátába, főzelékbe, levesbe, tojásos ételekbe, köretbe vagy akár turmixba is.

Bogyós gyümölcsök

Az áfonya, a málna, a szeder és a ribizli apró gyümölcsök, de tápanyagokban nagyon gazdagok. Sok bennük a C-vitamin, a polifenol és az antocián, vagyis olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidáns hatásuk miatt kerülnek gyakran elő a szív és az agy egészségével kapcsolatban. A bogyós gyümölcsök előnye, hogy frissen és fagyasztva is könnyen használhatók, így nem csak nyáron érdemes gondolni rájuk. Joghurtba, zabkásába, túrókrémbe vagy smoothie-ba keverve gyorsan egészségesebb irányba vihetik a reggelit vagy az uzsonnát.

Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend egyik legismertebb alapanyaga, és nem csak azért, mert finomabbá teszi a salátákat. Egyszeresen telítetlen zsírsavakat és polifenolokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer szempontjából kedvezőek lehetnek. Érdemes főleg hidegen használni, például salátákhoz, zöldségekhez, pirítósra vagy kész ételek tetejére csorgatva. Fontos azonban, hogy az olívaolaj sem korlátlanul fogyasztható „egészségelixír”: zsiradékról van szó, ezért itt is számít az adag.

Hogyan kerüljenek gyakrabban a tányérra?

Nem kell egyik napról a másikra teljesen átalakítani az étrendet. Kezdésnek elég lehet heti két halas étkezés, napi egy kisebb marék natúr dióféle, több zöld leveles a köretekben, fagyasztott bogyós gyümölcs a reggelihez, és vaj vagy bő olajban sütés helyett gyakrabban extra szűz olívaolaj. Ezek apró változtatások, de hosszabb távon sokkal többet számíthatnak, mint egy-egy rövid életű diéta. (Weborvos)