Bár pár hete reménytelennek tűnt a helyzet, talán még bízhatunk abban, hogy idén mégsem marad el a nyár. Ez persze azt jelenti, hogy újra előkerülnek a bikinik, így mindenki igyekszik jó formába jönni strandolás előtt.
Béres Alexandra szerint kicsit már elkésett az, aki komoly eredményeket akar elérni, hiszen két, három vagy akár négy hét alatt nem sok minden változik, két hónap alatt azonban már szép eredményeket lehet elérni. „Ha valaki most vág bele, akkor augusztusra tud formába lendülni. Ez igen gyors változásnak számít, hiszen az a normális, ha egy félévet adunk magunknak. A gyorsabb eredményhez természetesen intenzívebb edzésre van szükség. Véleményem szerint a célnak az interval edzés felel meg a leginkább. Azt javaslom, hogy a kardiót váltogassuk a szabad súllyal és a saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal” – nyilatkozta a fitneszbajnok, aki egy részletes edzéstervvel is szolgált nekünk. A pontos menetrend ismertetése előtt leszögezte, hogy érdemes a szabadban elvégezni a gyakorlatok zömét, és nem kell félni az esőtől sem, elég ha magunkra öltünk egy széldzsekit, amint rosszabbra fordul az időjárás.
Séta, kocogás, guggolás, fekvőtámasz
Amint kiértünk a megfelelő helyszínre, bemelegítésképpen sétáljunk öt percet, majd jöhet egy tízperces kocogás. „Utána végezzünk huszonöt guggolást, ami azt jelenti, hogy helyezkedjünk el vállszélességű terpeszállásban, a lábfejünk nézzen előre, és hajlítsuk be a térdünket úgy, hogy a combunk a vízszintesig süllyedjen. Fontos, hogy a törzsünket egyenesen tartsuk. Amikor felemelkedünk állásba, mindig szorítsuk össze a fenekünket. Ezt azonnal kövesse nyolc fekvőtámasz. Arra kérek mindenkit, hogy ne tegye le a térdét, mert fordított esetben alig ér valamit a gyakorlat. Ha a fekvőtámasz a térd letétele nélkül túl nehéz, akkor inkább csak hármat csináljunk. Ezt követően emelkedjünk egy kicsit a fenékkel, és – még mindig fekvőtámasz-helyzetben – húzzuk az egyik, majd a másik térdünket a hasunk felé. Tizenöt-tizenöt ilyen térdhúzás után egy újabb tízperces kocogás következik. Az egész sorozatot a kocogástól háromszor kell megismételni. Amint ezzel végeztünk, és olyan helyre kerülünk, ahol le tudunk feküdni, hanyattfekvésben érintsük az ellentétes könyökünket az ellentétes térdünkhöz, majd váltsunk. Ezt ismételjük meg harmincszor” – vázolta az edzés menetét Béres Alexandra, aki úgy véli, hogy a gyors eredmény érdekében érdemes hetente háromszor-négyszer elvégezni ezt a programot.
Nem szabad elhagyni magunkat
A rendszeres testmozgás persze nem elég. „A hasról és a combról akkor megy le a legvégén a felesleg, ha diétázunk is. Együnk nagyon sok zöldséget és gyümölcsöt, valamint száraz hús- és tejtermékeket. Szerencsére ilyenkor mindent frissen lehet kapni, és akár grillen vagy bográcsban is el lehet készíteni az ételeket” – hangzott a jó tanács.
Ha sikerült is magunkat formába hozni a nyaralás időpontjára, hazaérés után nem szabad hátradőlnünk, mint aki jól végezte dolgát. „Ha a táplálkozásra is figyeltünk, akkor semmiképpen ne engedjük el magunkat, mert a duplája jön vissza. Igaz, a mozgást megjegyzi a szervezetünk, és egy-két alkalom után majdnem ugyanonnan tudjuk folytatni, mint ahol abbahagytuk. Arra biztatok mindenkit, hogyha vége a nyaralásnak, legkésőbb két–három héttel utána ismét kezdjen el rendszeresen mozogni. Ekkor arra építjük fel az edzést, hogy a következő bikiniszezonban jól érezzük magunkat. Általában az emberek szeptemberben kezdik el a felkészülést, de akár már augusztusban is neki lehet fogni” – mondta a Velvetnek Béres Alexandra, aki hozzátette, hogy a következő nyárig elég hetente három órát hivatalból mozogni, ami lehet akár súlyzós edzés, aerobik vagy személyre szabott program.
Rendszeres étkezés
Györki Niké dietetikus is egyetért Béres Alexandrával abban, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani lehetőleg nyersen. "Emellett persze fontosak a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek, élelmiszerek, valamint a sovány hús- és tejtermékek. A cukorban és zsírban gazdag, illetve puffasztó ételeket viszont kerülni kell." A rendszeresség szintén lényeges eleme az egészséges étrendnek. "Ki kell alakítani egy napi három, de inkább öt alkalomból álló étkezési ritmust. Vagyis legyen külön reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora. Ez azt jelenti, hogy körülbelül két és fél óránként kell enni" - tanácsolja a dietetikus szakember. "Vacsorára érdemes mondjuk salátát készíteni, legyen szó akár Cézár salátáról vagy mozzarella salátáról, amihez lehet enni pirítóst valamilyen magvas kenyérből. Vagy akár grillezett halat is ehetünk párolt barna rizzsel vagy zöldséggel, kapros vagy citromos öntettel."
Sok folyadék
Szakértőnk azt is kiemelte, hogy nem szabad megfeledkezni a bőséges folyadékfogyasztásról sem: naponta két, két és fél liter ásványvizet kell meginni. Emellett arra is kell ügyelnünk, hogy ne csábuljunk el, ha elhaladunk mondjuk egy cukrászda vagy fagylaltos pult előtt. "Normál testsúly vagy egy kicsi túlsúly mellett kétszer lehet fagyizni hetente, és egy alkalommal két gombócnál többet nem ildomos enni. A fagyi illetve a jégkrém legyen inkább víz- vagy joghurtalapú. Persze a diabetikus fagyik is szóba jöhetnek, de a vízalapúak azért különösen jók, mert a szomjat is jobban csillapítják." Hogy kinek mennyi áldozatot jelent átállni egy másik, egészségesebb étrendre, az egyéntől függ. "Az adagok nagyságát érdemes fokozatosan csökkenteni. Először csak a háromnegyedére, majd szépen lassan a felére körülbelül egy hónap leforgása alatt. Ha valaki elkezdi éheztetni magát, akkor könnyen lehet, hogy két nap múlva nekiesik a hűtőnek, és ugye nem ez a cél" - nyilatkozta lapunknak a dietetikus.
Óvatosan a böjttel
Györki Niké szerint a nyári étrenddel kapcsolatban nincsenek közismert, komolyabb tévhitek, a – főként tavasszal alkalmazott – léböjt-kúrákkal azonban érdemes vigyázni: "Hetente vagy kéthetente be lehet iktatni egy gyümölcs- vagy zöldségnapot, de ezt is érdemes a hétvégére időzíteni, mivel nem biztos, hogy bírjuk majd a munkával járó strapát. A léböjt-kúrákkal az a gond, hogy egy hét alatt ugyan lemegy 2-3 kiló, de ez mind visszajön a következő héten. Felborul a szervezet anyagcseréje, és utána sokkal nehezebb lesz fogyni, nagyon kell majd küzdeni és kitartónak kell lenni. Általánosságban a heti fél, illetve egy kiló fogyás az egészséges."
A szénhidrát energia
Bár önmagában a diétázással is lehet fogyni, Györki Niké szerint mozgással sokkal hatékonyabb a fogyás, látványosabb az eredmény. Ha rendszeresen edzünk, akkor fontos ügyelni arra, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk, hiszen ez biztosítja a kellő energiát. "Edzés előtt és után fél órával is lehet enni egy-egy szendvicset. Mozgás előtt olyat kenyeret vagy egyéb pékárut kell fogyasztani, ami teljes kiőrlésű gabonából készült, utána ez már nem olyan fontos szempont. Fontos, hogy a szendvics ne legyen túl zsíros, ne kenjük meg vajjal vagy zsíros vajkrémmel, inkább zsírszegény felvágott és sok zöldség legyen benne. Edzés után a szendvics helyett lehet enni joghurtot is müzlivel, müzliszelettel vagy akár zabpehellyel. A mozgás alatt lehet inni sportitalokat is, de ezek inkább a hosszabb és intenzívebb edzésekhez kellenek, igaz, egy egyszerűbb testedzésnél is figyelni kell a folyadékpótlásra."