„A GLP-1 gyógyszerek kiváló eszközök a fogyáshoz, de nem mindenki szeretne gyógyszert szedni, és a költségek, valamint a mellékhatások miatti aggodalmakat is figyelembe kell venni. Az étrend megváltoztatását célzó viselkedéses stratégiák alkalmazása gyakran még mindig az elsődleges választás a fogyásban” – nyilatkozta Charlotte Hagerman, az Oregon Research Institute kutatója, aki részt vett az új kutatás elkészítésében.
Az új tanulmány, amely a Health Psychology folyóiratban jelent meg, azt találta, hogy ha valaki sokszor ugyanazokat az ételeket eszi, és minden nap hasonló kalóriamennyiséget fogyaszt, az jobban segítheti a fogyást, mint a változatosabb étrend.
Következetes kalória bevitel
A kutatás során 112 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt étkezési naplóit elemezték, akiknek átlagéletkora körülbelül 53 év volt, és egy strukturált, viselkedésalapú fogyókúrás programban vettek részt. A résztvevőket arra kérték, hogy egy mobilalkalmazás segítségével naponta rögzítsenek minden elfogyasztott ételt és testsúlymérést. A kutatók kétféleképpen elemezték az adatokat: egyrészt azt vizsgálták, mennyire ingadozott naponta a kalóriabevitel, másrészt azt, milyen gyakran ismétlődtek ugyanazok az ételek.
A vizsgálat végére kiderült, hogy azok a résztvevők, akiknél kisebb volt a napi kalóriabevitel ingadozása, nagyobb mértékű fogyást értek el. Minden 100 kalóriás napi eltérés növekedése esetén a fogyás mértéke körülbelül 0,6 százalékkal csökkent a vizsgálati időszak alatt.
Ez azt jelenti, hogy aki minden nap ugyanannyi kalóriát fogyaszt, vagyis például 1800-at, várhatóan körülbelül 0,6%-kal többet fogy a vizsgálat során, mint az, akinek a bevitele 100 kalóriával ingadozik,
például egyes napokon 1700, más napokon 1900 kalória. Egy 90 kg-os ember esetében ez körülbelül 0,5 kg különbséget jelent” – foglalta össze az eredményeket Charlotte Hagerman.
A heti étrend ismétlődése növeli a fogyást
azok a résztvevők, akik étrendjük több mint 50 százalékát ugyanazokból az ételekből állították össze, átlagosan testsúlyuk 5,9 százalékát vesztették el. Ezzel szemben a változatosabban étkezők csak 4,3 százalékos fogyást értek el. Egy 90 kilogrammos ember esetében ez körülbelül 5,4 kilogramm különbséget jelent.
Emellett a kutatók azt is megfigyelték, hogy azok a résztvevők, akik hétvégén több kalóriát fogyasztottak, mint hétköznap, szintén nagyobb fogyást értek el.
„A hagyományos diétás tanácsok szerint érdemes sokféle ételt fogyasztani, hogy ne váljon unalmassá az étrend, és hétvégén vagy különleges alkalmakkor megengedni egy kis kilengést, hogy ne érezzük magunkat megfosztva. Ez azonban ellentmond azoknak a kutatásoknak, amelyek szerint a következetesség segíti a szokások kialakulását, vagyis automatikusabbá és könnyebbé teszi a viselkedést” – fogalmazott a kutató.
Így alakítsunk ki tudatos és fenntartható étkezési szokásokat
A cél nem az, hogy minden nap ugyanazt együk, hanem hogy következetes mintákat alakítsunk ki, beépített változatossággal.
Fontos a rugalmasság és annak megértése, hogy mire van szüksége a testünknek, és ez hogyan fordítható le konkrét ételekre és étkezésekre. Ez hosszú távon időt takarít meg, és nem fogja feleslegesen lefoglalni a gondolatainkat” – nyilatkozta Monique Richard dietetikus, aki a következő tippeket adta meg egy fenntartható étkezés kialakításához:
- Törekedjünk étkezésenként 2-4 „alap” opcióra, hogy legyen struktúra, de ne váljon unalmassá az étrend (például. reggelire zabkása, tojás vagy joghurt; ebédre saláta, gabonatál vagy maradék; vacsorára wokos étel, tepsis fogás vagy leves),
- Tartsuk stabilan az energiabevitelt, miközben az ételeket csoporton belül variáljuk
(például 1 csésze paprika kalóriában hasonló 1 csésze karfiolhoz, de ízben és állagban eltér), - Támogassuk a bélmikrobiom változatosságát (például a növényi alapú ételek szélesebb választéka egészségesebb bélflórát eredményez),
- Helyezzük előtérbe az élvezetet és az elégedettséget.
(Borítókép: Egy nő leméri a derekát. Illusztráció: Getty Images)